رژیم کتوژنیک چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

• رژیم کتو در مورد مصرف غذای کم کربوهیدرات و پرچرب است.
• کتو دارای برخی از مزایای سلامتی بالقوه مانند کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت است، اما بسیار محدود کننده است.
• یک رژیم کتو متعادل ممکن است شامل انواع غذاها مانند گوشت، سبزیجات، آجیل و تخم مرغ باشد.

بنابراین تصمیم گرفتید در مورد کتو بیاموزید تا ببینید آیا رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب ممکن است برای شما مفید باشد یا خیر. شاید شما در مورد کتو از یک تأثیرگذار تناسب اندام یا سلامتی شنیده باشید، یا دیده باشید که دوستی با آن موفق شده است.

اما کتو چیزهای بیشتری نسبت به آنچه در چشم می بینید وجود دارد، و احتمالاً سؤالاتی دارید، مانند «رژیم کتو چیست؟ رژیم کتو چگونه کار می کند؟ جنبه های مثبت و منفی چیست؟”

رژیم کتو محدود کننده است، بنابراین قبل از شروع، باید تحقیقات خود را انجام دهید و مطمئن شوید که این حرکت مناسب شماست.

برای دریافت کم‌تر رژیم کتو، با امیلی ریولی، کارشناسی ارشد، تکنسین تغذیه و رژیم‌های غذایی و مربی سلامت و تندرستی دارای گواهی هیئت مدیره صحبت کردیم. او آنچه را که مبتدیان باید در مورد رژیم کتو بدانند، از جمله مزایا و معایب آن به اشتراک گذاشت.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. این بدان معناست که غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، بیشتر میوه ها و حبوبات را حذف کنید و غذاهای چرب بیشتری مانند گوشت، ماهی، آجیل و تخم مرغ مصرف کنید.

این سبک غذا خوردن کتوژنیک یا به اختصار کتو نامیده می شود، زیرا هدف از رژیم غذایی این است که بدن را به حالت کتوزیس برسانید (در ادامه در مورد آن توضیح خواهیم داد).

کتو در واقع بیش از صد سال است که وجود داشته است. در واقع، این یکی از روش‌های درمان صرع در کودکان از سال 1921 بوده است .

رژیم کتو چگونه کار می کند؟

با رژیم کتو، کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، قانون کلی رژیم کتو مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز است.

از نظر درشت مغذی ها، منابع کتو تقسیم کالری زیر را توصیه می کنند – اما نیازی به آن ندارند:

• 70 تا 80 درصد چربی
• 5 تا 10 درصد کربوهیدرات
• 10 تا 20 درصد پروتئین

با تغییر مصرف درشت مغذی ها از کربوهیدرات ها و به سمت چربی ها، رژیم کتو بدن شما را مجبور می کند تا نحوه دریافت انرژی را تغییر دهد. این تغییر در متابولیسم کتوز نامیده می شود.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما در درجه اول به جای کربوهیدرات برای انرژی، چربی می سوزاند.

خوردن کربوهیدرات به شما گلوکز می دهد که منبع اصلی انرژی سلول های شماست. بدون ورود آن گلوکز، بدن به یک منبع جایگزین تبدیل می‌شود : کتون‌ها، که بدن شما از تجزیه چربی می‌سازد.

ریولی می‌گوید وقتی سطح بالایی از اجسام کتون تولید می‌کنید، دچار کتوز می‌شوید.

هنگامی که اجسام کتون در خون شما جمع می شوند، کتوز می تواند رخ دهد . این حالت فقط در رژیم کتو اتفاق نمی‌افتد، کتوز همچنین می‌تواند در دوره‌های روزه‌داری متناوب و گاهی حتی در هنگام خواب شبانه نیز رخ دهد.

چه مدت طول می کشد تا به کتوز مبتلا شوید؟

ریولی می گوید: کتوز معمولاً سه تا پنج روز پس از شروع مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز رخ می دهد. این تقریباً تعداد کربوهیدرات های موجود در یک نان شیرینی کامل است.

با این حال، بسته به عواملی مانند وزن و سن، این ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

بدن باید اساساً از شر گلوکز دریافتی کربوهیدرات خلاص شود قبل از اینکه برای انرژی به کتون تبدیل شود و شروع به سوزاندن چربی برای انرژی کند.

چه مقدار کربوهیدرات می توانید با کتو بخورید؟

طبق گفته Rivelli، قانون کلی رژیم کتو این است که 5 تا 10 درصد کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات تامین شود.

بنابراین، برای افرادی که 2000 کالری در روز می خورند، Rivelli خاطرنشان می کند که بیشتر منابع بیان می کنند که برای ورود به کتوز باید کمتر از 50 گرم در روز مصرف کنید .

دانستن تعداد کربوهیدرات فقط بخشی از معادله است – همچنین باید بدانید چه غذاهایی کربوهیدرات در آنها وجود دارد.

کربوهیدرات فقط در نان و سیب زمینی نیست. آنها را می توان در میوه ها، برخی از سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی، لوبیا و غیره یافت.

فرض کنید قصد دارید 40 کربوهیدرات در روز از کتو دریافت کنید. این می تواند شبیه یک نان شیرینی چند دانه نازک (22 کربوهیدرات) با یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک (کمی بیشتر از 1 کربوهیدرات)، یک آووکادو (تقریبا 5 کربوهیدرات) و یک سوم فنجان زغال اخته (7 کربوهیدرات) باشد. و نصف فنجان پنیر دلمه (تقریباً 3 کربوهیدرات).

بدیهی است که آنچه می خورید تا در محدوده کربوهیدرات خود باقی بمانید می تواند از روز به روز متفاوت باشد.

مزایای بالقوه رژیم کتو

مطالعات تعدادی از مزایای بالقوه سلامتی را از خوردن رژیم کتو پیدا کرده اند.

1. کاهش وزن

خوردن کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید. این کمبود کالری باعث کاهش وزن می شود.

هنگامی که بدن شما به حالت کتوز می رسد، ممکن است متوجه شوید که چربی بدنتان نسبتاً سریع کاهش می یابد. شما می توانید کاهش وزن بالقوه ای تا 10 پوند را در کمتر از دو هفته مشاهده کنید .

با این حال، Rivelli می‌گوید کاهش وزن سریع زمانی که افراد برای اولین بار کتو را شروع می‌کنند، اغلب وزن آب است. هنگامی که بدن شما به کاهش چربی روی آورد، کاهش وزن کاهش می یابد. (به خاطر داشته باشید که این کاهش وزن سریع سخت است و کاهش وزن بیش از 1 تا 2 پوند در هفته می تواند خطرناک باشد.)

ریولی می گوید: «اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید دچار کمبود کالری باشید. کتوز به تنهایی منجر به کاهش وزن قابل توجهی نخواهد شد.

2. کاهش خطر ابتلا به دیابت

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات (مانند کتو) ممکن است به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند.

از آنجایی که کربوهیدرات‌ها مستقیماً بر سطح انسولین تأثیر می‌گذارند، دانشمندان رژیم غذایی کم کربوهیدرات را با معکوس کردن حالات دیابت در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط می‌دانند.

3. علائم PCOS ممکن است بهبود یابد

رژیم کتو همچنین ممکن است به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند ، وضعیتی که بر باروری، قاعدگی و وزن تأثیر می گذارد.

PCOS همچنین می تواند باعث مقاومت به انسولین شود و پیروی از رژیم کتو می تواند سطح انسولین را کاهش دهد .

معایب و عوارض احتمالی رژیم کتو

پیروی از رژیم کتو می تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی شود. دانستن این موارد از قبل می تواند به شما در مدیریت انتظارات و آمادگی بهتر کمک کند.

1. کتو چالش برانگیز است

این رژیم بسیار محدود کننده است، که می تواند پیروی از آن را سخت کند.

برای خوردن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز، باید در زمان اعتصاب گرسنگی کمی دستکاری ذهنی انجام دهید. آیا این موز من را از حدم فراتر می برد؟ چقدر برنج بخورم؟ شما نمی توانید فقط به دنبال هر غذایی باشید، بنابراین باید از قبل برنامه ریزی کنید.

ناگفته نماند که رژیم غذایی می تواند عوارض عاطفی داشته باشد. غذاهای راحتی مورد علاقه شما – مانند یک کاسه بزرگ ماکارونی یا چند تکه پیتزا – اگر بخواهید به محدودیت 50 گرمی پایبند باشید، از سفره خارج می شوند.

بعلاوه، اگر یک روز به هم ریخته باشید، به راحتی احساس شکست می کنید.

در Noom، ما مردم را نسبت به تفکر همه یا هیچ هشدار می دهیم . مربیان و جامعه ما از کاربرانی که می‌خواهند کتو استفاده کنند، حمایت می‌کنند، اما ما هرگز به شما نمی‌گوییم که یک غذا “بد” است – حتی اگر شما را از حد مجاز کربوهیدرات‌تان بیشتر کند.

برای اینکه هر رژیم غذایی پایدار باشد – کتو یا نه – نمی توانید خودتان را شکست دهید. غذاهایی که می خورید را جشن بگیرید، حتی زمانی که کتو پسند نیستند، و با روز خود پیش بروید.

2. “آنفولانزای کتو”

هنگامی که کتو را شروع می کنید، می تواند یک شوک به سیستم شما باشد، که برای سوزاندن کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می شود.

« آنفولانزای کتو » گروهی از علائم ناخوشایند است که ممکن است هنگام تطبیق بدن با کتوز تجربه کنید.

این علائم عبارتند از:

• سرگیجه
• استفراغ
• حالت تهوع
• خستگی
• سردرد

خوشبختانه، برای بسیاری، علائم «آنفولانزای کتو» معمولاً ظرف چند روز یا چند هفته برطرف می‌شود .

3. مشکلات معده و گاز

حذف غذاهای پر کربوهیدرات در رژیم کتو همچنین به این معنی است که به طور بالقوه بسیاری از غذاهای غنی از فیبر را حذف می کنید. این شامل موز، جو، سیب زمینی شیرین و انواع خاصی از لوبیا است.

فیبر به هضم کمک می کند و یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بدون فیبر کافی ممکن است باعث یبوست و مشکلات دیگری مانند رفلاکس شود. مطمئن شوید که غذاهایی می خورید که علاوه بر کربوهیدرات کم، فیبر زیادی نیز دارند، از جمله آووکادو، دانه های چیا و کتان و بادام.

4. بازیابی وزن

Rivelli می‌گوید اگر و زمانی که کربوهیدرات یا شکر را دوباره به رژیم غذایی خود وارد کنید، می‌توانید مقداری از وزن را دوباره به دست آورید. این برای مردم رایج است زیرا حفظ رژیم های غذایی محدود کننده دشوار است.

کربوهیدرات ها باعث افزایش قند خون می شوند، بنابراین خوردن بیش از حد مجاز رژیم کتو به بدن شما می گوید که سوزاندن کتون ها را برای انرژی متوقف کند و به گلوکز بازگردد. این واکنش می تواند کاهش وزن به دست آمده را از مسیر خارج کند.

5. آسیب کلیه

ریولی می‌گوید کتو در درازمدت می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. دلایل این امر به طور کامل شناخته نشده است.

بروز سنگ کلیه در بیمارانی که از رژیم کتو استفاده می کنند بین 3 تا 10 درصد است که به طور قابل توجهی بیشتر از جمعیت عمومی است که سنگ کلیه را به میزان یک در هزاران تجربه می کنند.

نحوه شروع رژیم کتو: 5 نکته برای مبتدیان

Rivelli توضیح می دهد که شروع یک رژیم کتو می تواند یک چالش بزرگ باشد، به خصوص به این دلیل که محدود کردن مصرف کربوهیدرات سخت است. اما برخی از آمادگی ها می توانند مدیریت و نگهداری انتقال را آسان تر کنند.

1. تحقیقات خود را انجام دهید

اطلاعات زیادی در مورد نحوه شروع کار با کتو وجود دارد. بسیاری از آن، از جمله مجلات و مطالعات پزشکی، مشروع و مفید هستند – اما ریولی هشدار می‌دهد که برخی از آن‌ها معتبر یا ایمن نیستند.

ریولی توصیه می‌کند که منابع را بررسی و دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که از افراد یا سازمان‌های علمی و تحقیقاتی پشتیبانی می‌شوند.

برخی از نقاط شروع خوب عبارتند از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، سلامت هاروارد ، و مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی کتابخانه ملی پزشکی .

ممکن است پس از انجام تحقیقات خود تصمیم بگیرید که کتو برای شما مناسب نیست – و این اشکالی ندارد. در پایان روز، نکته کلیدی یافتن عادات غذایی سالم است که برای شما پایدار باشد.

2. با ارائه دهنده پزشکی خود مشورت کنید

اگر از قبل شرایطی دارید یا دارویی مصرف می‌کنید، پزشک شما می‌تواند به شما بگوید که آیا رژیم کتو برای شما بی‌خطر است یا خیر.

همچنین می‌توانید با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا در مورد گزینه‌های ایمن و سالم برای رژیم کتو بیاموزید. کتو عمدتاً در مورد محدود کردن مصرف کربوهیدرات است و شما همچنین می خواهید مطمئن شوید که بدن خود را با خوردن پروتئین، سبزیجات، میوه ها و چربی کافی برای حفظ سلامت خود تغذیه می کنید.

3. به تدریج شروع کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که با انتقال به هر نوع رژیم غذایی محدود، یک رویکرد کندتر و کنترل‌شده‌تر راهی است.

شروع تدریجی می تواند به شما کمک کند در تغییر سبک زندگی خود تسلط پیدا کنید و شانس موفقیت در کتو را افزایش دهید.

به عنوان مثال، به جای کاهش فوراً به کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز، با خوردن کربوهیدرات کمی کمتر از حد معمول شروع کنید و به این تعداد کاهش دهید.

اگر در حال تغییر به کتو هستید، فقط به بوقلمون سرد نروید.

4. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی وعده غذایی راه خوبی برای صرفه جویی در زمان و استرس است زیرا منویی آماده کرده اید که با برنامه غذایی کتو شما همخوانی دارد. برای شروع برنامه ریزی، این 67 دستور العمل کتو را بررسی کنید .

مطالعات نشان می دهد که بین برنامه ریزی غذایی و رژیم غذایی سالم تر و چاقی کمتر ارتباط وجود دارد .

5. زیاد به خودتان سخت نگیرید

حقیقت این است که شما احتمالاً در مقطعی از تجربه خود با کتو منحرف خواهید شد و این اشکالی ندارد. اگر و زمانی که این اتفاق افتاد، سعی کنید خیلی ناامید نباشید.

برای کمک به شناسایی الگوها یا عادات غذایی که ممکن است به رژیم کتو و سلامت کلی شما آسیب بزند یا به آن کمک کند،  یک گزارش غذایی شروع کنید.

آنچه را که می خورید، زمانی که می خورید و سایر نکات اطلاعاتی را پیگیری کنید تا خودتان را بهتر درک کنید و به مسیر خود بازگردید.

سوالات متداول رژیم کتو

هنوز در مورد رژیم کتو سوالی دارید؟ در اینجا پاسخ هایی به نگرانی های رایج وجود دارد.

آیا رژیم کتو بی خطر است؟

به گفته ریولی، کتوز به خودی خود خطرناک نیست. اما اگر در رژیم کتو از وعده های غذایی متعادلی استفاده نکنید، ممکن است با کمبود مواد مغذی مواجه شوید. سایر کارشناسان نیز موافق هستند.

کتی مک مانوس، متخصص تغذیه، مدیر مرکز تحقیقات تغذیه، می گوید: «اگر طیف گسترده ای از سبزیجات، میوه ها و غلات مصرف نمی کنید، ممکن است در معرض کمبود ریزمغذی ها از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر، و ویتامین های B و C قرار بگیرید. بخش تغذیه در بیمارستان زنان و بریگام وابسته به هاروارد.

قبل از شروع کتو با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این گزینه برای شما مناسب است.

آیا کتو برای کاهش وزن موثر است؟

پاسخ کوتاه – بستگی دارد. اگر در حال حاضر بیشتر از آنچه می سوزانید کالری می خورید و بیشتر این کالری ها کربوهیدرات هستند، کتو به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن می شود.

ریولی می‌گوید: اکثر کالری‌ها در یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی از کربوهیدرات‌ها می‌آیند، بنابراین «تغییر شدید در توزیع کالری در میان درشت مغذی‌ها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند».

مطالعه‌ای از انتشارات دانشگاه کمبریج نشان می‌دهد که رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم‌چرب می‌تواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود.

رژیم کتو همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند زیرا شامل خوردن مقدار زیادی چربی و مقدار متوسط ​​پروتئین است. مصرف پروتئین می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید ، به این معنی که احتمال کمتری دارد پرخوری کنید و از بودجه کالری خود فراتر بروید. همین امر می تواند در مورد مصرف چربی و تاثیر آن بر سیری نیز صادق باشد .

با کتو چه بخورم؟

در رژیم کتو، غذاهای اصلی شما گوشت، جایگزین های گوشت (مانند توفو)، آجیل، پنیر و تخم مرغ خواهد بود. همچنین مقدار زیادی سبزیجات (و همچنین برخی از میوه های کم قند) وجود دارد که با کتو کار می کنند و همچنین غذاهای میان وعده.

برای جزئیات بیشتر، ما یک لیست جامع از غذاهای کتو را برای شما گردآوری کرده ایم.

به طور کلی، نکته کلیدی این است که به بدن خود مواد مغذی مورد نیاز خود را بدهید و در عین حال مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید. این بدان معناست که مهم است که به انواع غذاهای کتوپسندی که می خورید توجه داشته باشید.

ریولی می‌گوید: «انجام این رژیم به روش «اشتباه» آسان است. «برخی از محصولات کتو که به بازار عرضه می شوند به خصوص مغذی نیستند. خوردن بیشتر مواد چربی اشباع شده در مقابل اقلام غیراشباع می تواند منجر به افزایش خطرات سلامتی شود و خطر شکاف تغذیه ای بیشتر است.

آیا می توانم برای غذا خوردن (یا ناهار خوردن بیرون) با کتو بیرون بروم؟

بله، مطمئناً می توانید با رژیم کتو در رستوران ها ناهار بخورید. با این حال، باید با بررسی منوها و جستجوی راه هایی که بتوانید مصرف کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید، تحقیق و برنامه ریزی را از قبل انجام دهید.

حواستان به انواع سس ها و سس هایی باشد که با وعده های غذایی همراه هستند. برخی از آنها – مانند کره یا برنیز – برای کتو عالی هستند، در حالی که برخی دیگر مانند پوره سیب زمینی و برنج به دلیل تعداد کربوهیدراتی که دارند، باید از مصرف آنها اجتناب کرد.

آیا می توانم گیاهخوار و کتو باشم؟

بله، با آموزش، راهنمایی و حمایت مناسب. در مورد گیاهخواری و کتو و اینکه چه چیزی ممکن است از نظر رژیم غذایی و مکمل ها برای شما معنی داشته باشد، با پزشک خود مشورت کنید.

از آنجایی که ثابت شده است که  هر دو رژیم کتو و رژیم گیاهخواری روش های کاهش وزن موثری هستند، اجرای جنبه های هر دو می تواند مفید باشد.

با این حال مراقب باشید – کتو برخی از غذاهایی را که جزء اصلی رژیم غذایی گیاهخواری هستند، از جمله حبوبات و غلات کامل حذف می کند.