رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن

رژیم غذایی پر پروتئین چیست؟

رژیم غذایی پر پروتئین به هر رژیمی گفته می شود که 20 درصد یا بیشتر از کل کالری روزانه شما از پروتئین تامین می شود.

انواع مختلفی از رژیم های غذایی با پروتئین بالا وجود دارد. اما محبوب ترین آنها نسخه های کم کربوهیدرات هستند.

از این میان، سه بازیگر اصلی وجود دارد:

• کتو
• کربوهیدرات کم (مثلا اتکینز)
• پروتئین بالا استاندارد (جایی که اکثر کالری ها از پروتئین می آیند)

تقریباً در تمام رژیم‌های پر پروتئین، کربوهیدرات‌ها کمترین کالری را مصرف می‌کنند، زیرا کمتر از 10 درصد از کل دریافتی را تشکیل می‌دهند.

رژیم غذایی پر پروتئین در مقابل در مقابل کربوهیدرات کم کتو

رژیم های غذایی زیادی وجود دارد و دانستن اینکه کدام یک را انتخاب کنید، تصمیم دشواری است، به خصوص با توجه به اطلاعات زیادی که در اطراف وجود دارد. بیایید سه مورد از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی پر پروتئین را که امروزه رایج هستند، مقایسه و مقایسه کنیم.

رژیم غذایی استاندارد با پروتئین بالا – یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نشان می دهد که بیشتر کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. نشان داده شده است که این نوع رژیم ها کالری دریافتی را تا 441 کالری در روز کاهش می دهند و افکار غذایی را تا 60 درصد کاهش می دهند. رژیم غذایی پر پروتئین نسبت به رژیم غذایی پرچرب موفق تر است. درست مانند رژیم کتو، احساس گرسنگی را کاهش می دهد.

رژیم کم کربوهیدرات – مانند رژیم کتو، رژیم غذایی کم کربوهیدرات عمومی از تعداد بسیار کم کربوهیدرات برای تحریک کتوز استفاده می کند. اگرچه برخلاف رژیم کتو، افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، 10 درصد از مصرف روزانه خود را از کربوهیدرات، 60 درصد از چربی ها و 30 درصد از دریافت روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند. رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کتو متکی بر مصرف پروتئین بیشتر است.

رژیم کتو : رژیم کتو شامل برنامه پروتئین کم کربوهیدرات، چربی بالا و متوسط ​​است. برخلاف رژیم سنتی کم کربوهیدرات که برای کاهش وزن طراحی شده بود، رژیم کتو در ابتدا برای پیشگیری از تشنج ساخته شد. به طور معمول، افرادی که از رژیم کتو استفاده می کنند 2 تا 5 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها، 75 تا 90 درصد از مصرف روزانه خود را از چربی ها و 6 تا 20 درصد باقی مانده را از پروتئین دریافت می کنند.

این سه رژیم غذایی فواید بسیار متفاوتی دارند و به تناسب فرد کمک می کنند. بسیاری از این رژیم‌ها می‌توانند به مردم نشان دهند که چگونه وزن کم کنند، چگونه به یک رژیم کم کربوهیدرات پایبند باشند یا بر چالش‌های پایبندی به رژیم کاهش وزن غلبه کنند، البته فقط به این دلیل که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش می‌دهند، بنابراین کمتر غذا می‌خورید.

چگونه رژیم پر پروتئین خود را شروع کنیم؟

هنگامی که آماده شروع رژیم غذایی پر پروتئین خود هستید، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین برای شما مناسب است. مقدار پروتئین مورد نیاز با نوع رژیم غذایی، هدف رژیم و فردی که رژیم را مصرف می کند، مرتبط است. از آنجا، می توانید بفهمید که ورزش چگونه بر مصرف پروتئین شما تأثیر می گذارد و نقش پروتئین در کتوزیس را ایفا می کند.

سطح پروتئین برای زنان و مردان

اندازه گیری مصرف روزانه پروتئین برای زنان و مردان یک علم دقیق نیست. با این حال، اجماع عمومی این است که 0.8 گرم پروتئین در هر 2.2 پوند فقط مقدار مناسبی است، اما این یک توصیه کلی است. برای اینکه بهتر بفهمید چقدر پروتئین باید مصرف کنید، این را امتحان کنید.

وزن بدن خود را بر حسب پوند در 0.36 ضرب کنید. به عنوان مثال، یک فرد 200 پوندی (200 ضربدر 0.36) باید حدود 72 گرم پروتئین در روز مصرف کند. این مقدار برای یک رژیم غذایی متوسط ​​است، نه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا. برای بهره مندی از مزایای مصرف بیشتر پروتئین ، باید در نظر داشته باشید که چرا رژیم غذایی خود را تغییر می دهید و چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

پروتئین و کتوز

با استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کاهش وزن با رسیدن به چیزی به نام کتوز انجام می شود. کتوز یک حالت متابولیک است که در اثر محرومیت بدن از کربوهیدرات اتفاق می افتد. کربوهیدرات ها بزرگترین منبع سوخت بدن انسان هستند. با محروم کردن بدن از کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن را نیز از پر شدن محروم می کنید. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن به دنبال منابع دیگر سوخت می گردد. در طی این انتقال متابولیک، بدن سپس از چربی برای تبدیل به کتون استفاده می کند. این منبع جدید انرژی بدن می شود.

کتون ها به سادگی یک محصول جانبی هستند که وقتی بدن چربی را برای سوخت تجزیه می کند، ایجاد می شود. تنها سه نوع مختلف کتون وجود دارد.

استواستات – در بالای لیست، این کتون زمانی ایجاد می شود که اسیدهای چرب تجزیه می شوند. سپس این کتون به استون یا اسید بتا هیدروکسی بوتیریک تبدیل می شود.

استون – بعد، که از استواستات ایجاد می شود، استون داریم. این کتون خیلی سریع تجزیه می شود و از طریق مواد زائد و تنفس دفع می شود.

بتا هیدروکسی بوتیریک اسید – در نهایت، بتا هیدروکسی بوتیریک اسید در واقع یک کتون نیست. با این حال، در جامعه رژیم کتو، مردم اغلب آن را چنین می دانند.

کتوز به تمرکز ذهنی بهتر اجازه می دهد و کتون ها منبع انرژی ثابتی را برای کل بدن از جمله مغز فراهم می کنند. با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کتوز، این منبع ثابت برای بیرون کشیدن به مغز اجازه می دهد تا به راحتی تمرکز بهینه را ایجاد کند.

یکی دیگر از مزایای اضافی کتوز، سطح استقامت فیزیکی است که ایجاد می کند. بدون نیاز به جایگزینی گلیکوژن، بدن می تواند به کار خود ادامه دهد، بنابراین با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کتوز، استقامت شما نیز ممکن است افزایش یابد. این می تواند برای دوندگان ماراتن عالی باشد. با این حال، فردی که برای حجم عضلانی بدنسازی می کند، از رژیم کتو سود نمی برد زیرا کربوهیدرات ها برای حمل پروتئین به عضله برای رشد و ریکاوری استفاده می شوند.

کتوز و کاهش وزن

رژیم های کتوژنیک بسیار رایج هستند و به درستی هم هستند. هزاران نفر از سراسر جهان سفرهای کتو خود را در رسانه های اجتماعی به اشتراک می گذارند. تفاوت واضحی بین یک رژیم غذایی سنتی با پروتئین بالا و یک رژیم کتو وجود دارد. تفاوت در مصرف چربی است. برای پیروی دقیق از یک برنامه کتوژنیک، حدود 70 درصد از کل کالری دریافتی از چربی مورد نیاز است. آیا رژیم کتو با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثر است؟

ما می دانیم که برخی از رژیم ها برای برخی افراد موثر هستند و برخی دیگر نه، اما همچنین به لطف تحقیقات بالینی، می دانیم که Noom به کاهش وزن بدون رژیم کمک می کند.

پاسخ ساده این است: بله. هنگامی که بدن در حالت کتوز قرار دارد، قبل از اینکه به چربی سوزی برای سوخت تبدیل شود، تعداد اندکی از کربوهیدرات های مصرفی شما در روز را می سوزاند. به طور متوسط، افرادی که از رژیم کتو استفاده می کنند، حدود پنج پوند در ماه بیشتر از افرادی که از رژیم کاهش وزن سنتی استفاده می کنند، کم می کنند.

انواع رژیم های کتوژنیک با پروتئین بالا

همه رژیم‌های کتوژنیک با پروتئین بالا به یک شکل عمل نمی‌کنند – اما همه بر افزایش مصرف چربی و کاهش (به‌طور چشمگیری) مصرف کربوهیدرات تمرکز می‌کنند.

(SKD) رژیم استاندارد کتو – «کربوهیدرات بسیار کم با پروتئین متوسط ​​و چربی بالا» به طور معمول، 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و پنج درصد کربوهیدرات.

(CKD) رژیم کتو چرخه ای – “دوره های کربوهیدرات بالاتر در بین چرخه های رژیم کتوژنیک”.

(TKD) رژیم غذایی کتو هدفمند – “افزودن کربوهیدرات های اضافی در طول دوره تمرین فیزیکی فشرده.”

(HPKD) رژیم کتو با پروتئین بالا – «نسبت حدود 65 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و پنج درصد کربوهیدرات».

تفاوت بین Noom و سایر طرح ها و برنامه ها

زمانی که صحبت از یادگیری نحوه غذا خوردن و نحوه زندگی برای کاهش وزن می شود، Noom از دیدگاه روانشناختی کار می کند. به گفته رئیس روانشناسی Noom، دکتر آندریاس مایکلیدس، “با درک رفتارها و نگرش های گذشته همه انواع کاربران، ما بهترین راه برای ملاقات با کاربرانمان در جایی که در سفر هستند را می دانیم تا به آنها کمک کنیم تا تغییرات خود را به حداکثر برسانند. موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن. Noom، به عنوان یک پلت فرم کاهش وزن، از قدرت ثبت مواد غذایی، در میان سایر فناوری های پیشرفته، برای آموزش رفتارهای ساده و کلیدی برای تغییر پایدار استفاده می کند. تغییرات رفتاری که شامل خودکارآمدی، انگیزه و دانش می‌شود، شروعی است برای اینکه چگونه روان‌شناسی می‌تواند با غذا تعامل داشته باشد، بنابراین شما وزن بیشتری را به گونه‌ای کاهش می‌دهید که یک عمر طول بکشد.

Noom با ابزارهای مبتنی بر فناوری همراه با پشتیبانی مربیان واقعی در یک برنامه ساختاریافته کار می کند که کاربر را با حمایت اجتماعی و تقویت مثبت مورد نیاز برای تغییر رفتار به روشی که احتمال موفقیت را افزایش می دهد، مرتبط می کند.

همه تغییرات رژیم غذایی برای همه مناسب نیست، و هیچ دو برنامه کاهش وزن نباید یکسان باشند، دقیقاً نحوه عملکرد Noom .

با شناسایی مناطق خاصی که در آن می توان تغییرات را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و بهبود سلامتی با موفقیت انجام داد، کاربران متوجه می شوند که بهترین تغییرات آنها در کجا باید ایجاد شود و چگونه این تغییرات در سبک زندگی آنها گنجانده می شود که می توانند برای درازمدت اتخاذ کنند.

نگاهی دقیق به رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کاهش وزن

یکی از اولین چیزهایی که در مورد رژیم غذایی با پروتئین بالا می یابیم این است که باعث کاهش وزن و افزایش مصرف انرژی در مردان و زنان می شود، اگرچه بهترین نتایج با رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات حاصل می شود. هنگامی که زنان، در یک مطالعه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را با ورزش همراه کردند ، نتایج روی وزن از نظر بالینی قابل توجه بود – آنها به سادگی وزن بیشتری از دست دادند.

پروتئین و اشتها

نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش مصرف انرژی (تعداد کالری هایی که بدن می سوزد) می شود. این امر به ویژه در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا، برخلاف رژیم های غذایی با پروتئین متوسط، صادق است.

پروتئین رژیم غذایی با تأثیر بر اهداف متابولیکی مربوط به سیری و مصرف انرژی به درمان چاقی و سندرم متابولیک کمک می کند.

این تنها مطالعه ای نیست که تأثیر پروتئین بر اشتها را نشان می دهد . به نظر می رسد که این اثر با سطوح اسید آمینه و غلظت های مختلف هورمون مرتبط است.

تصور می‌شود رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا به دلیل ترشح هورمون‌های سیری و افزایش سطح گرلین، باعث سرکوب گرسنگی می‌شوند .

از نظر گرمازایی یا تولید گرما، رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر از طریق نتایج ” ترموژنز ناشی از رژیم غذایی ” باعث کاهش اشتها می شوند.

سطح پروتئین و گرلین

” هورمون گرسنگی ” که به عنوان گرلین نیز شناخته می شود، در روده بدن انسان تولید می شود. سپس در سراسر جریان خون حرکت می کند و در نهایت راه خود را به مغز باز می کند. هنگامی که به مغز می رسد، به بدن سیگنال می دهد که هنگام گرسنگی غذا بخورد. جالب اینجاست که در طول یک رژیم غذایی معمولی، این سطوح گرلین افزایش می یابد و فرد را متقاعد می کند که در نهایت غذا بخورد. با این حال، هنگامی که پروتئین قابل توجهی مصرف می شود، سطح گرلین کاهش می یابد و به فرد اجازه می دهد با گرسنگی مبارزه کند و وزن کم کند.

به نظر می رسد که پس از خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا، سطح گرلین به تدریج کاهش می یابد . این کاهش می تواند به کاهش میزان گرلین آزاد شده و در نتیجه کاهش گرسنگی کمک کند.

پروتئین و متابولیسم

مطالعه دیگری گزارش می دهد که “رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است از نظر متابولیکی مفید باشد ، به ویژه برای بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق که سعی در کاهش وزن دارند.”

اثرات یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بر میزان متابولیسم در تحقیقات بر روی بزرگسالان و نوجوانان به خوبی ثابت شده است.

پروتئین و از دست دادن عضله

رژیم های غذایی بدون سطح کافی پروتئین می توانند باعث از بین رفتن بافت عضلانی بدون چربی شوند. هنگامی که پروتئین مورد نیاز است، بدن این بافت را تجزیه می کند، که می تواند باعث کاهش وزن شود، اما نه به شیوه ای سالم و پایدار.

هنگامی که مصرف پروتئین کافی و نه بیش از حد مورد استفاده قرار گیرد، می تواند منجر به کاهش وزن و در عین حال محافظت از توده عضلانی شود .

برای جلوگیری از از دست دادن عضله، تحقیقات نشان می دهد که می توانید قبل از خواب پروتئین مصرف کنید که سرعت سنتز پروتئین را در طول شب افزایش می دهد. این به نوبه خود از رشد و ریکاوری عضلات حمایت می کند.

در حالی که نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث حفظ توده عضلانی بدون چربی می شوند، اشاره شده است که برای محافظت موفقیت آمیز عضله، مقدار کافی پروتئین مورد نیاز است.

چه کسی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا سود می برد؟

رژیم های پر پروتئین صرفاً برای کاهش وزن محبوب نیستند. آنها همچنین از راه های دیگر مفید هستند.

از دلایل بسیاری که افراد می توانند از رژیم غذایی پر پروتئین بهره مند شوند، برخی از آنها عبارتند از:

• بدنسازان: بسیاری از بدنسازان از رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افزایش عضله استفاده می کنند. از آنجایی که بدنسازان مقدار زیادی عضله را تجزیه می کنند، برای اطمینان از توده عضلانی مناسب باید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشند. پروتئین به عضلات کمک می کند تا پس از فعالیت بدنی، مانند تمرین با وزنه و انواع دیگر برنامه های تمرینی عضله سازی، ترمیم و بازیابی شوند.

تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان در واقع نسبت به افراد معمولی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این به ویژه در مورد بدنسازان رقابتی صادق است.

• افراد مستعد افزایش وزن: بسیاری از افراد برای کاهش وزن از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می کنند. پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و به افرادی که مستعد وزن هستند این امکان را می دهد که رژیم غذایی واقعی را انتخاب کنند. با تثبیت قند خون، پروتئین ها به کسانی که به طور مکرر احساس گرسنگی می کنند، کمک می کند احساس سیری کنند و در برابر خوردن مقاومت کنند. این به افراد کمک می کند یاد بگیرند که چگونه وزن خود را سریع، موثر و ایمن کاهش دهند.

چیزی به سادگی یک میان وعده با پروتئین بالا می تواند گرسنگی بین وعده های غذایی را به اندازه کافی کاهش دهد تا کاهش وزن را تسهیل کند یا از افزایش وزن جلوگیری کند.

• زنانی که رژیم‌های قندی و کربوهیدراتی دارند: پروتئین‌ها می‌توانند به زنان مبتلا به بیماری موسوم به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند. سندرم تخمدان پلی کیستیک با میل به شیرینی و به طور مستقیم با دیابت مرتبط است. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با کربوهیدرات کم یا بدون کربوهیدرات نیز می تواند به فردی که رژیم غذایی دیابتی محدودی دارد کمک کند. با شرکت در یک برنامه غذایی سالم، افراد مبتلا به PCOS می توانند افزایش وزن را کاهش دهند و به طور بالقوه باروری را افزایش دهند، نتیجه ای که با کاهش وزن در برخی از زنان مرتبط است. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً می توانند از یک برنامه کاهش وزن با رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش کربوهیدرات ها و ایجاد رژیمی برای کاهش وزن استفاده کنند. برنامه‌های کاهش وزن در رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌توانند به زنان نشان دهند که چگونه وزن خود را سریع کاهش دهند، یک رژیم کم کربوهیدرات را حفظ کنند و یک سبک زندگی سالم را حفظ کنند.

همچنین برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مصرف فیبر کافی و در عین حال کاهش مصرف چربی های اشباع شده حیاتی است .

• افرادی که میانسال هستند: از آنجایی که افراد میانسال در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری ها هستند، پروتئین حیاتی است. با افزایش خطر بیماری قلبی، ریزش استخوان، ریزش مو و سایر شرایط پزشکی، توجه به مزایای رژیم غذایی پر پروتئین ضروری است. بسیاری از افراد میانسال از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افزایش عضله استفاده می کنند تا به مبارزه با کاهش عضلانی که با افزایش سن به وجود می آید، کمک کنند.

نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به ” کاهش کاهش عملکرد در بزرگسالان مسن ” کمک می کند.

برای کاهش وزن لازم نیست گرسنه باشید.

اگر به این نگاه کنید که چگونه ذهنتان به شما کمک می کند تا به سمت یک غذا یا غذای دیگری سوق دهید، می توانید یاد بگیرید که چرا، و چگونه از آن اطلاعات برای تغییر شرایط برای کاهش وزن استفاده کنید – Noom را بررسی کنید تا بدانید چرا اینطوری غذا می خورید.

منابع خوب و بهتر پروتئین

منابع پروتئینی زیادی وجود دارد. با این حال، برخی از مواد غذایی هستند که منابع پروتئین بهتری نسبت به سایرین هستند. بسیاری از این اقلام کمک کاملی به منوی رژیم غذایی پر پروتئین دارند. اگر کاهش وزن و افزایش توده عضلانی یک هدف است، این غذاها در بالای لیست اولویت ها برای اکثر رژیم های غذایی پر پروتئین قرار دارند. برخی از منابع خوب و بهتر پروتئین عبارتند از:

مبتنی بر حیوانات

• گوشت خوک – 26 گرم در هر وعده 3 اونس (206 کالری)
• ماهی تن زردپر – 25 گرم در هر وعده 3 اونس (92 کالری)
• سینه مرغ – 24 گرم در هر وعده 3 اونس (140 کالری)
• گوشت ذرت – 24 گرم در هر 3 اونس (213 کالری)
• هالیبوت- 23 گرم در هر وعده 3 اونس (94 کالری)
• ماهی سالمون جورابی- 23 گرم در هر وعده 3 اونس (143 کالری)
• استیک (دور پایین یا بالا) – 23 گرم در هر وعده 3 اونس (142 کالری)
• ماست یونانی – 23 گرم در هر وعده 8 اونس (130 کالری)
• ماهی تن سبک – 22 گرم در هر وعده 3 اونس (99 کالری)
• پنیر کلبه – 14 گرم در هر 1/3 فنجان (76 کالری)
• گوشت گاو – 13 گرم در هر وعده 1 اونس (116 کالری)
• پنیر سوئیسی – 8 گرم در هر وعده 1 اونس (108 کالری)
• شیر 2 درصد – 8 گرم در هر 1 فنجان (103 کالری)
• تخم مرغ – 6 گرم 1 تخم مرغ بزرگ (72 کالری)

بر پایه سبزیجات

• لوبیا دریایی – 20 گرم در هر پیمانه (70 کالری)
• عدس خشک – 13 گرم در هر 1/4 فنجان (169 کالری)
• توفو- 12 گرم در هر وعده 3 اونس (64 کالری)
• کره بادام زمینی – 8 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری (188 کالری)
• نخود سبز – 7 گرم در هر 1 فنجان (118 کالری)
• کینوا – 8 گرم در هر 1 فنجان (222 کالری)
• آجیل مخلوط – 6 گرم در هر 2 اونس (344 کالری)
• Edamame – 5 گرم در ¼ فنجان پوسته پوسته شده (120 کالری)
• دانه شاهدانه – 4 گرم در هر قاشق غذاخوری (50 کالری)
• دانه چیا – 3 گرم در هر قاشق غذاخوری (58 کالری)
• مارچوبه – 3 گرم در هر 1 فنجان (20 کالری)
• بروکلی – 3 گرم در هر 1 فنجان (31 کالری)
• کلم بروکسل – 3 گرم در هر 1 فنجان (38 کالری)
• شاهی – 1 گرم در هر 1 فنجان (3 کالری)
• جوانه یونجه – 1 گرم در هر 1 فنجان (10 کالری)
• اسفناج – 1 گرم در هر 1 فنجان (7 کالری)
• کلم – 1 گرم در هر 1 فنجان (22 کالری)

همانطور که غذاها را به فهرست Noom خود اضافه می کنید ، تمام اطلاعات کالری و تغذیه به شما داده می شود تا دقیقا بدانید که چقدر پروتئین دریافت می کنید.

فواید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

رژیم غذایی پر پروتئین فواید زیادی دارد. برخی از این موارد عبارتند از:

• افزایش توده عضلانی
• در هنگام رژیم غذایی در برابر از دست دادن عضلات بدون چربی محافظت کنید
• کاهش از دست دادن عضلات در طول پیری
• تقویت استخوان ها
• بهبود بهبود زخم
• بهبود علائم اختلالات عصبی
• کاهش تشنج در افراد مبتلا به صرع
• گرسنگی را کاهش دهید

پروتئین یک ضرورت است. این یکی از سه عنصر درشت مغذی موجود در غذایی است که مصرف می کنیم. اسیدهای آمینه، که پروتئین از آنها ساخته شده است، تجزیه می شوند و دوباره به عناصر مختلفی که بدن انسان نیاز دارد، جمع می شوند. پروتئین مهم است زیرا اگر به اندازه کافی از آن استفاده نکنیم، بدن ما شروع به گرفتن آن از سایر قسمت های بدن، مانند ماهیچه ها می کند. با خوردن پروتئین کافی، می‌توانیم سطوح لازم مورد نیاز خود را جبران کنیم و بقیه بدن را به آرامی و سالم نگه داریم.

توده عضلانی و قدرت: در طول تمرینات مقاومتی، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش توده عضلانی بدون چربی و متعاقباً قدرت کمک می کند.

برای بهترین نتایج، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باید با یک برنامه ورزشی کافی همراه باشد . اساساً با افزایش مصرف پروتئین نمی توانید حجم و قدرت عضلانی را به تنهایی افزایش دهید. شما باید قبل از تغییر اندازه و تن ماهیچه‌ها کار کنید.

استحکام استخوان: وقتی پروتئین خیلی کم مصرف شود، می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها و افزایش خطر شکستگی ، به ویژه در بزرگسالان مسن شود.

به نظر می رسد ارتباط بین پروتئین و سلامت استخوان ریشه در جذب کلسیم دارد. پروتئین به “احتباس کلسیم و متابولیسم استخوان” کمک می کند.

آسیب شفابخش: پروتئین در شکل گیری و سلامت اندام ها و بافت ها استفاده می شود. با مصرف پروتئین کافی، زمان بهبودی پس از آسیب کاهش می یابد.

بیماری آلزایمر (AD) و بیماری پارکینسون (PD): به نظر می رسد یک رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را کاهش دهد. تصور می شود که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قلب محافظت شناختی است.

مطالعات انسانی، نه مطالعات روی حیوانات، این تأثیر مثبت را بر فرآیندهای عصبی برای مبارزه با AD و PD نشان داده است .

صرع: رژیم غذایی پر پروتئین و پرچرب از دهه 1920 برای درمان علائم صرع استفاده شده است . این اثر در افراد در تمام سنین نشان داده شده است.

رژیم غذایی پر پروتئین و کتوژنیک به خوبی به عنوان مکملی برای درمان دارویی برای صرع عمل می کند.

اشتها: تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف پروتئین سیری را افزایش می دهد ، به این معنی که شما کمتر احساس گرسنگی می کنید و به نوبه خود کالری کمتری مصرف می کنید.

خطرات سلامتی رژیم غذایی با پروتئین بالا

مصرف بیش از حد پروتئین برای بسیاری از افراد یک نگرانی بهداشتی بوده است. اگر بیش از حد پروتئین بخورید، کلیه های شما را خراب می کند. بیایید برخی از رایج ترین مشکلات سلامتی را بررسی کنیم که رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای آنها مضر باشند.

• آسیب کلیه. اشاره شده است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به آسیب کلیه‌ها دامن بزنند – تصور اشتباه جالبی که پزشکان معمولاً به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی از قبل می‌گویند رژیم غذایی کم پروتئین بخورند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث بیماری کلیوی نمی شوند. این از این ایده ناشی می‌شود که سطوح بالاتر پروتئین باعث می‌شود کلیه‌ها سخت‌تر کار کنند، زیرا سطوح بالاتری از ضایعات متابولیک وجود دارد که از طریق ادرار دفع می‌شوند. اگر کلیه های شما قبلاً آسیب دیده اند، واضح است که این کار برای آنها سخت تر است. با این حال، اگر کلیه های شما کاملا سالم هستند، سطوح بالای پروتئین باعث آسیب به کلیه نمی شود.

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث مشکلات کلیوی شود ، تحقیقات اضافی هیچ اثر مضر یا عوارض جانبی افزایش مصرف پروتئین را نشان نمی‌دهد. ( مجله تغذیه )

• آسیب کبدی. به عنوان یکی دیگر از اندام های پردازش کننده در بدن انسان، همین امر در مورد کبد نیز صدق می کند. اگر از سیروز کبدی رنج می برید، غذاهای با پروتئین بالا ایده آل نیستند. با این حال، اگر کبد شما سالم است، هیچ نگرانی برای آسیب کبدی از طریق منوی رژیم غذایی پر پروتئین وجود ندارد.

به نظر نمی رسد که مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین بر سلامت کبد تأثیری داشته باشد . با این حال، زمانی که مصرف پروتئین بیش از حد زیاد باشد، آسیب کبدی ممکن است رخ دهد. (معاینه کردن)

• پوکی استخوان. در حالی که خوردن غذاهای سرشار از پروتئین می تواند باعث خروج کلسیم از بدن با سرعت بیشتری شود، خوردن پروتئین بیشتر به تنهایی باعث پوکی استخوان نمی شود. همچنین مقدار قابل توجهی پروتئین در استخوان های بدن انسان وجود دارد. استخوان ها شبیه ماهیچه ها هستند، زیرا به طور مداوم در حال شکستن و بازسازی هستند. این بدان معناست که استخوان ها نیز به پروتئین نیاز دارند. زنان سالخورده ای که رژیم غذایی متشکل از غذاهای پروتئینی بالاتر مصرف می کنند، تراکم استخوان بالاتری دارند، که نشان می دهد پروتئین در واقع می تواند برعکس برای سلامت استخوان افرادی که بیشتر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند، عمل کند.

به نظر می رسد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند باعث افزایش آزادسازی کلسیم شوند . این به نوبه خود بر سلامت و تراکم استخوان تأثیر می گذارد. ( مجله آمریکایی تغذیه بالینی )

• بیماری قلبی. درک و دانش محدودی برای پایه گذاری این مفهوم وجود دارد که سطوح بالاتر پروتئین مصرفی خطر یا توسعه بیماری قلبی را افزایش می دهد. تصور می شود که سطوح بالاتر دریافت پروتئین حیوانی به طور مستقیم با بیماری قلبی مرتبط است. اگرچه هیچ اشاره ای به پروتئین گیاهی نشده است. این نشان می‌دهد که مشکل در واقع پروتئین نیست، بلکه مشکل از جایی است که پروتئین را از آن دریافت می‌کنید – هرچند تحقیقات هنوز به یک اجماع نرسیده است.

با کمال تعجب، یکی دیگر از نتایج منفی رژیم های پر پروتئین شامل افزایش خطر نارسایی قلبی است . ( گردش خون. نارسایی قلبی )

• سرطان.جالب ترین ارتباط تا کنون، ارتباط بین سرطان و پروتئین است. بیشتر مطالعاتی که این دو چیز را به هم مرتبط می‌کنند بر اساس حافظه انسان بوده است. اینکه بیمار مقدار پروتئینی را که در طول زندگی خورده است به خاطر بیاورد، به دلیل ناهماهنگی و قابلیت اطمینان حافظه، بسیار نادرست است. حتی تاثیرگذارتر این بود که در حالی که افراد 50 تا 65 ساله با نرخ بالاتر مرگ و میر مرتبط با خوردن پروتئین مرتبط بودند، افراد 65 ساله و بالاتر این داده ها را معکوس نشان دادند. این نشان می دهد که دانش و شواهد محدودی وجود دارد که پروتئین باعث سرطان می شود. بسیاری از مطالعات انجام شده در مورد ارتباط مصرف پروتئین بالا با سرطان، بر این تمرکز دارند که پروتئین از کجا آمده است. مانند بیماری قلبی، خطر سرطان ناشی از مصرف پروتئین از پروتئین حیوانی گرفته شد.

باور کنید یا نه، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان دستگاه تنفسی در مردان شود. ( مجله تغذیه )

همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف زیاد پروتئین می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و رکتوم را افزایش دهد . ( رژیم غذایی، تغذیه و سرطان )

• کم آبی بدن به نظر می رسد که افزایش مصرف پروتئین با کاهش مصرف مایعات مطابقت دارد . این می تواند باعث کم آبی بدن شود که در نهایت می تواند منجر به یبوست شود.
• یبوست. به نظر می رسد، به لطف پتانسیل پروتئین برای کاهش سطح مایعات در بدن، کم آبی ممکن است رخ دهد. کم آبی بدن می تواند منجر به یبوست شود زیرا روده مایع کافی برای عملکرد صحیح ندارد. برای خنثی کردن این اثرات، مصرف آب را افزایش دهید و فیبر غذایی را به اندازه کافی مصرف کنید تا همه چیز حرکت کند.
• کمبود پروتئین کواشیورکورپروتئین آنقدر ضروری است که بدون آن بدن دچار سوء تغذیه می شود و می میرد. با توجه به اینکه بسیاری از مردم در مورد خطرات رژیم غذایی با پروتئین بالا صحبت می کنند، فقط احتیاط است که ما به اثرات کمبود پروتئین اشاره کنیم. کواشیورکور یک بیماری ناشی از کمبود پروتئین است. این کمبود بیشتر افرادی را تحت تاثیر قرار می دهد که با قحطی مواجه شده اند یا از رژیم غذایی کم پروتئین استفاده می کنند – همانطور که در مورد رژیم های غذایی وگان شدید که در آن میزان مصرف پروتئین به خوبی نظارت نمی شود، صدق می کند. پروتئین عملاً هر کاری را که بدن ما انجام می دهد، تشکیل می دهد، تمام آنزیم ها و انتقال دهنده های خون، شکل گیری ناخن ها و موهای شما، بسیاری از هورمون ها در بدن، بسیاری از ماهیچه ها، استخوان ها و اندام های داخلی. اساساً اگر پروتئین وجود نداشته باشد، هیچ فردی نمی تواند وجود داشته باشد. دانستن این موضوع به ما نشان می دهد که واضح است که کواشیورکور یک بیماری جدی است.

اگرچه مصرف بیش از حد پروتئین عوارض جانبی احتمالی دارد ، اما بدن برای عملکرد صحیح به پروتئین نیاز دارد. پروتئین بسیار کم، که کمبود پروتئین نامیده می شود، می تواند منجر به این شکل از سوء تغذیه شود. ( StatPearls )

علیرغم حمایت فراوان از اثرات نامطلوب مختلف رژیم غذایی با پروتئین بالا، تحقیقاتی وجود دارد که ” بدون اثرات مضر ” رژیم غذایی مذکور را نشان می دهد. ( مجله تغذیه و متابولیسم )

مبارزه با خطرات رژیم غذایی پر پروتئین

متخصصان موافق هستند که برای اطمینان از سلامت کلی و کاهش خطر عوارض جانبی، باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. تغییرات شامل:

• نوشیدن آب بیشتر
• مصرف مکمل ویتامین B6
• مصرف مولتی ویتامین با ویتامین D، کلسیم و منیزیم

نوشیدن آب بیشتر و دادن بهترین مواد مغذی به بدن از طریق غذاهای کامل چیزی است که پشت زندگی سالم است.

Noom به کاربران کمک می کند تا به تدریج تغییرات سبک زندگی را انجام دهند تا این تغییرات زندگی سالم به عادت های سبک زندگی تبدیل شوند.

نمونه منوی رژیم غذایی با پروتئین بالا – گوشت خواران

یافتن دستور العمل های رژیم غذایی با پروتئین بالا برای همه برنامه های رژیم غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از مردم در مورد آنچه که باید بخورند و چقدر باید بخورند دچار سردرگمی می شوند. بیایید نگاهی به منوی یک هفته ای رژیم غذایی با پروتئین بالا برای یک گوشت خوار بیندازیم.

روز 1

کتلت گوشت خوک با فلفل و پیاز. این وعده غذایی پر پروتئین آسان و سرشار از پروتئین است. فلفل، موسیر، زیتون کالاماتا و لوبیا کانلینی را با کتلت گوشت خوک تفت دهید و نوش جان کنید. جعفری و سایر ادویه ها را به دلخواه اضافه کنید.

روز 2

استیک با گوجه فرنگی سرخ شده و لوبیا سبز. این یک گزینه آسان اجاق گاز یا کبابی پر از پروتئین است. به سادگی استیک را بپزید و گوجه فرنگی و لوبیا سبز را با مقداری پونه کوهی و سیر خلال شده تفت دهید.

روز 3

گوشت ذرت و کلم آهسته پز. این یک افزودنی عالی به منو است زیرا آسان است و کار بسیار کمی را می طلبد. به سادگی گوشت گاو، سیب زمینی قرمز، هویج و کلم را بردارید و آن را به مدت هفت تا هشت ساعت در یک اجاق گاز آرام قرار دهید. برای طعم دادن، آویشن و دانه های زیره را تا نیمه اضافه کنید.

روز 4

گوشت گاو، بیکن، تخم مرغ همبرگر. این آسان و سرشار از پروتئین است. همبرگر را با بیکن سرخ شده در یک کاسه مخلوط کرده و تفت دهید. برگر را روی نان مافین انگلیسی قرار دهید و روی آن را گوجه فرنگی و تخم مرغ قرار دهید.

روز 5

ماهی سالمون کاری کبابی با گوجه فرنگی. ماهی همیشه یک گزینه عالی برای هر برنامه غذایی حاوی پروتئین بالا است. گوجه فرنگی ها را در روغن بریزید و روی یک ورقه پخت قرار دهید، ماهی قزل آلا را در همان ورقه بچینید و در دمای 400 درجه فارنهایت بپزید تا ماهی پوسته پوسته شود. ماهی سالمون را روی سبزیجات برنج قرار دهید و روی آن را گوجه فرنگی و ریحان قرار دهید.

روز 6

خورش عدس و کیلبسا. کرفس، هویج و پیاز را تفت دهید. کیلباسا، عدس و مایع پخت را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حتماً هر از گاهی هم بزنید تا تمام شود.

روز 7

گوشت گاو چیپوتل و چیلی آبجو. با استفاده از یک پوند گوشت چرخ کرده و یک یا دو فنجان لوبیا به راحتی می توانید این غذا را درست کنید. پیاز، گوشت قهوه ای را تفت دهید و گوجه فرنگی پوست گرفته، لوبیا و چیپس را در سس ادوبو اضافه کنید. مقداری آبجو مکزیکی را با آن مخلوط کنید تا این فلفل را مرطوب نگه دارید.

نمونه رژیم غذایی پر پروتئین – گیاهخواری و گیاهخواری

برنامه های رژیم غذایی گیاهخواری و وگان می تواند در هنگام تلاش برای اتخاذ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا چالش برانگیز باشد. پیدا کردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای وگان ها حتی پیچیده تر می شود. اگرچه سخت است، اما بسیاری از این دستور العمل های رژیم غذایی با پروتئین بالا به راحتی تهیه می شوند. بیایید نگاهی به رژیم غذایی یک هفته ای با پروتئین بالا برای گیاهخواران و وگان ها بیندازیم.

روز 1

نودل بادام هندی با توفو و بروکلی. نودل ها، بادام هندی پوره و کلم بروکلی را بخارپز کنید و با توفو مخلوط کنید تا این وعده غذایی پر پروتئین را دریافت کنید. برای تغییر، بادام هندی را کامل بگذارید و با نودل، بروکلی و توفو مخلوط کنید.

روز 2

سالاد لوبیا سیاه. این وعده غذایی برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای یک گیاهخوار عالی است. فقط لوبیا سیاه، گوجه فرنگی، آووکادو، دانه ذرت و کرفس ریز خرد شده را اضافه کنید و با کمی روغن زیتون و کمی لیمو یا لیموترش مخلوط کنید.

روز 3

گل کلم و پنیر. مخلوط گل کلم نژادی یا تکه تکه شده با پنیر گیاهی و شیر بادام. تا زمانی که سبزیجات فقط نرم شوند بپزید. به قفسه بالایی بروید تا پنیر کمی سرخ شود.

روز 4

فلفل گیاهی. این نسخه گیاهی را می‌توان با جایگزین کردن همبرگر موجود در فلفل قرمز معمولی و اضافه کردن مقدار کافی لوبیا سیاه و لوبیا قرمز برای افزایش پروتئین درست کرد.

روز 5

برگر کلم لوبیا. پروتئین موجود در گوشت گاو را با استفاده از لوبیا چیتی، کلم پیچ و پنیر جک فلفل گیاهی برای تهیه این همبرگر جایگزین کنید. گوجه فرنگی و کاهو را برای رویه اضافه کنید.

روز 6

تخم مرغ در یک سبد با مارچوبه. این می تواند بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای یک گیاهخوار در صورت خوردن تخم مرغ باشد. به سادگی تخم مرغ را داخل نان پرپروتئین سرخ کنید، پنیر گرویر را اضافه کنید و از مارچوبه کبابی یا بخارپز به عنوان رویه ساندویچی استفاده کنید.

روز 7

سوپ سبزیجات جو عدس. عدس، نخود و جو را خرد کنید و همه آنها را در یک قابلمه بریزید تا این غذای پر پروتئین درست شود. پختن کامل عدس معمولاً چند ساعت طول می کشد.

آیا می خواهید از یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر پیروی کنید؟ Noom با شما همکاری می کند تا یک برنامه سفارشی ایجاد کند تا با شرایط خود وزن کم کنید.

نکاتی برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

با هر رژیم غذایی، اجزای کلیدی برای اطمینان از پایبندی افراد به رژیم خود وجود دارد. این مراحل ساده می تواند به فرد کمک کند تا یاد بگیرد که چگونه به شیوه ای کنترل شده و ایمن وزن کم کند. برخی از نکات ضروری برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا عبارتند از:

• یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
• محاسبه نیاز پروتئین
• در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
• پروتئین های حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید (اگر گیاهخوار یا گیاهخوار نباشید)
• منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید
• از وعده های غذایی متعادل استفاده کنید
• برای سرکوب اشتها ابتدا پروتئین خود را بخورید
• ماست یونانی را به ماست سنتی ترجیح دهید
• برای کاهش خطر یبوست و کم آبی آب فراوان بنوشید
• دوباره فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا خطر یبوست را مهار کنید

تحقیق در مورد پروتئین و رژیم های غذایی پر پروتئین

عنوان مطالعه: غلظت گرلین و پپتید یک شبه گلوکاگون، سیری 24 ساعته و متابولیسم انرژی و سوبسترا در طی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و اندازه گیری در اتاقک تنفس.

این مطالعه بر روی 12 زن 18 تا 40 ساله انجام شد. این زنان در یک طرح تصادفی متقاطع با پروتئین کافی متعادل با انرژی یا رژیم غذایی HP تغذیه شدند. گروهی که در رژیم غذایی با پروتئین بالا شرکت کردند ، احساس سیری بیشتری داشتند، سطح GLP-1 را افزایش دادند و نسبت به گروهی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر دریافت کردند، کمتر غذا خوردند.

عنوان مطالعه: مقدار پروتئین دریافتی در رژیم غذایی، اما نه الگوی مصرف، بر تعادل خالص پروتئین عمدتاً از طریق تفاوت در سنتز پروتئین در افراد مسن تأثیر می گذارد.

این مطالعه از دانشگاه علوم پزشکی آرکانزاس نشان داد که پس از شش ماه، افراد 52 تا 75 ساله که پروتئین را دو برابر کردند ، در ساختن و حفظ عضلات بهتر عمل کردند . این عوارض جانبی رژیم غذایی پر پروتئین نتایج مثبتی را در سلامت همه افراد مسن نشان می دهد. با گرفتن پروتئین از لوبیا، آجیل، ماهی و غلات کامل، افراد در این سن می توانند از کلسترول بالا جلوگیری کنند و سطح پروتئین مناسب را حفظ کنند.

عنوان مطالعه: کارآزمایی تصادفی بر روی پروتئین در مقابل کربوهیدرات در رژیم غذایی کاهش‌یافته چربی برای درمان چاقی.

این مطالعه 6 ماهه شامل دو گروه 65 نفره از افراد دارای اضافه وزن بود. این مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که در گروه پر پروتئین شرکت کردند، 43 درصد بیشتر از افرادی که در گروه کربوهیدرات بالا شرکت کردند، چربی بدن خود را از دست دادند. این نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با کربوهیدرات کم می تواند برای کسانی که از افزایش وزن رنج می برند مفید باشد و برای کاهش وزن می توانند از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنند.

عنوان مطالعه: ترموژنز پس از غذا در یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم چرب در مقابل رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی در زنان سالم و جوان 100 درصد افزایش می یابد.

این مطالعه بر روی ده زن انجام شد که به مدت یک روز رژیم غذایی پر پروتئین دریافت کردند. این مطالعه به این نتیجه رسید که دو برابر میزان دریافت پروتئین روزانه باعث افزایش سرعت متابولیسم بعد از وعده های غذایی می شود تا زمانی که آنها یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات را در یک روز مصرف کنند.

عنوان مطالعه: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (3.4 گرم/کیلوگرم در روز) همراه با یک برنامه تمرینی مقاومتی سنگین ترکیب بدن را در مردان و زنان آموزش دیده سالم بهبود می بخشد – تحقیقات بعدی.

این مطالعه بر روی 48 فرد تمرین مقاومتی، از جمله مردان و زنان انجام شد. تحقیقات به این نتیجه رسید که جفت کردن تمرینات مقاومتی سنگین با رژیم غذایی با پروتئین بالا هیچ اثر مضری بر بدن نشان نداد.

عنوان مطالعه: اثرات مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (4.4 گرم بر کیلوگرم در روز) بر ترکیب بدن در افراد تمرین شده مقاومتی.

این مطالعه بر روی 37 زن و مرد سالم که تحت آموزش مقاومتی قرار گرفته بودند، انجام شد. هر فرد یا به یک گروه کنترل یا یک گروه با پروتئین بالا اختصاص داده شد. گروه کنترل عادات غذایی و تمرینی یکسانی را برای بیش از هشت هفته حفظ کردند. افرادی که در گروه پر پروتئین شرکت کردند قرار بود روزانه 4.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. نتایج این مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف 5/5 برابر پروتئین دریافتی توصیه شده در روز هیچ عارضه جانبی نامطلوبی بر روی افراد تمرین شده مقاومتی نشان نداد .

سخن پایانی در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا

رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند ظاهر و قوانین مختلفی را به خود بگیرند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با محتوای چربی بالاتر همراه شوید تا به کتوزیس برسید – فرآیند سوزاندن چربی برای سوخت به جای کربوهیدرات. اگر به دنبال رشد و حفظ توده عضلانی هستید، منبع خوبی از پروتئین را بعد از غذا مصرف کنید، اگر می‌خواهید خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهید، دوباره پروتئین بالا را با مصرف بیشتر چربی شریک کنید.

اینها تنها تعدادی از مزایای رژیم غذایی با پروتئین بالا هستند، اما باید خطرات آن را نیز در نظر بگیرید. پروتئین بیش از حد می تواند سیستم شما را خراب کند و به طور بالقوه باعث یبوست شود.

در حالی که رژیم غذایی با پروتئین بالا مزایا و معایبی دارد، دلیلی وجود دارد که باور کنیم خوردن پروتئین بیشتر می تواند برای سلامت کلی، از جمله کاهش وزن و سلامت استخوان مفید باشد.

چه به دنبال یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، یک رژیم کم کربوهیدرات یا برنامه دیگری باشید، Noom یک مربی شخصی و یک برنامه کاهش وزن سفارشی ارائه می دهد تا مجبور نباشید دوباره رژیم غذایی دیگری را شروع کنید.

امروز Noom را بررسی کنید!

پرسش و پاسخ (QA)

غذاهای پر پروتئین برای کاهش وزن کدامند؟

بسته به برنامه غذایی که دنبال می‌کنید – کتو، پالئو، گیاه‌خواری، وگان، انواع غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن وجود دارد. برخی از بهترین ها به دلیل مشخصات مواد مغذی در دسته پروتئین های گیاهی قرار می گیرند. این غذاها شامل آجیل، دانه ها، غذاهای حاوی شیر مانند ماست و گوشت و ماهی بدون چربی است.

چه غذاهایی بیشترین پروتئین را دارند؟
برای افرادی که گوشت می خورند، غذاهایی که دارای بیشترین پروتئین هستند عبارتند از تخم مرغ، سینه مرغ، پنیر دلمه، ماست یونانی، گوشت گاو بدون چربی و ماهی چرب. برای گیاهخواران و وگان ها، از پروتئین های گیاهی مانند آن هایی که در آجیل، دانه ها، لوبیا و جو دوسر یافت می شود، استفاده کنید.

اگر پروتئین بیش از حد بخورید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
هنگامی که پروتئین بیش از حد می خورید، بدن پروتئین را به گلوکز تبدیل می کند و انرژی را برای استفاده بعدی ذخیره می کند. این می تواند در رژیم غذایی کم کربوهیدرات اتفاق بیفتد و یکی از دلایلی است که بدن از کتوز خارج می شود.

آیا پروتئین بالا مضر است؟
اگر بخواهید هر چیزی در مقادیر بیش از حد “بد” است. صدها سال است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به عنوان راه حلی برای انواع بیماری ها مانند مشکل خواب و صرع دنبال می شود.

چقدر پروتئین زیاد است؟
تحقیقات نشان می دهد که خوردن بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر 2.2 پوند از وزن بدن، در صورت استفاده طولانی مدت، می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. در یک فرد 200 پوندی، پروتئین بیش از حد در حدود 175 گرم کاهش می یابد.

آیا جو پر پروتئین است؟
جو دوسر حدود 6 گرم پروتئین در هر فنجان تامین می کند.

با رژیم غذایی پر پروتئین چقدر می توانید وزن کم کنید؟
مقدار وزنی که در رژیم غذایی با پروتئین بالا از دست می دهید به وزن فعلی، سن، سطح فعالیت و نوع رژیم غذایی پر پروتئین شما بستگی دارد. محبوب ترین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا برای چندین دهه برای کاهش وزن استفاده می شود.

آیا پروتئین زیاد باعث افزایش وزن می شود؟
بله، مصرف بیش از حد هر ماده غذایی می تواند باعث افزایش وزن شود. هر زمان که بدن بیش از نیاز خود انرژی تولید می کند، مازاد آن را در سلول های چربی ذخیره می کند تا بعدا استفاده شود.