85 میان وعده سالم برای کاهش وزن

بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن کدامند؟

اولین چیزها: بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن همان هایی هستند که شما واقعا دوست دارید.

طرفدار کیک برنجی نیستید؟ چیپس کلم را دوست ندارید؟ اشکالی ندارد! چیزی را از لیست ما پیدا کنید که واقعاً از خوردن آن لذت می برید.

خوردن میان وعده گاهی اوقات یک رپ بد می شود، به خصوص زمانی که برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند. اما بدن شما یک سیستم زنده و پویا با نیازهای انرژی در حال تغییر است – و خوردن منظم برای تغذیه بدن شما بسیار مهم است.

میان وعده ها یک راه حل عالی برای زمانی هستند که بین وعده های غذایی به آن تقویت اضافی نیاز دارید.

یک قانون کلی خوب برای میان‌وعده‌های کاهش وزن این است که به دنبال غذاهای کامل با چگالی کالری کم باشید . این به معنای غذاهایی است که در مقایسه با سایر غذاها کالری کمتری به ازای هر وزن دارند.

به عنوان مثال به یک انگور و یک کشمش فکر کنید – یک فنجان انگور حدود 62 کالری دارد ، در حالی که یک فنجان کشمش حاوی حدود 429 کالری است . شما می توانید همه غذاها را در حد اعتدال مصرف کنید، اما در این مثال، انگور شما را با کالری کمتری سیر می کند.

یک میان وعده برای کاهش وزن چقدر باید کالری داشته باشد؟

طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، میان وعده ها باید بین 150 تا 200 کالری باشد .

یک مطالعه نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از غلات کامل، فیبر و پروتئین می‌توانند به تقویت احساس سیری در هنگام خوردن به عنوان میان‌وعده کمک کنند – بنابراین به دنبال ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی برای مهار گرسنگی باشید.

این ماشین حساب تعداد درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها (شامل کالری و گرم فیبر و پروتئین) را در طول روز برای کمک به برنامه‌ریزی بهتر میان‌وعده‌ها مورد نیازتان بررسی می‌کند.

ایده های میان وعده های کم کالری برای کاهش وزن

اکنون که محدوده کالری مورد نظر خود را برای میان وعده ها می دانید، بیایید وارد بخش سرگرم کننده شویم – ایده های میان وعده های کم کالری برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف کاهش وزن.

بهترین سبزیجات برای کاهش وزن

اگر می‌پرسید بهترین سبزیجات برای کاهش وزن کدامند، گزینه‌های زیادی دارید. سبزیجات معمولاً کالری کمی دارند و منبع خوبی از فیبر هستند ، به این معنی که می‌توانید بدون نگرانی میان‌وعده بخورید تا زمانی که سیر شوید.

موارد مورد علاقه ما در زیر محتوای آب بالایی دارند که به هیدراته نگه داشتن شما کمک می کند و بدون افزودن کالری اضافی به غذای شما حجم بیشتری می دهد.

این سبزیجات را ساده امتحان کنید یا آنها را در دستور العمل های زیر بگنجانید.

1. هویج کوچک
2. کرفس
3. تربچه
4. کدو حلوایی
5. کلم بروکلی
6. گل كلم
7. فلفل دلمه ای
8. سبزیجات برگ دار (مانند اسفناج)
9. کلم بروکسل

بهترین میوه ها برای کاهش وزن

از آنجایی که اغلب کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد ، میوه تازه جایگزینی عالی برای شیرینی های پر کالری مانند آب نبات و نوشابه است.

به عنوان مثال، تعویض انگور یخ زده با یک آب نبات به شما کمک می کند تا بدون افزودن کالری خالی زیادی به روزتان، غذای شیرین خود را دریافت کنید. در صورت امکان به میوه های تازه نسبت به میوه های خشک بچسبانید – بیشتر میوه های خشک تراکم کالری بالایی دارند.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند هنگام تهیه میوه ها از قندهای اضافه شده خودداری کنید ، بنابراین آنها را به تنهایی بخورید یا از یکی از دستور العمل های خوشمزه زیر استفاده کنید.

10. کیوی
11. خیار
12. میوه شور
13. موز
14. توت ها
15. سیب
16. گریپ فروت
17. هندوانه
18. انگور
19. پاپایا

میان وعده های ماست یونانی

ماست یونانی بهترین انتخاب میان وعده با پروتئین بالا برای زمانی است که هوس چیزی خامه ای و خوشمزه دارید.

یک متاآنالیز اخیر نشان داد که شرکت کنندگانی که مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دادند، وزن کلی بدن خود را کاهش دادند . یک بررسی نشان می دهد که این ممکن است به دلیل نیاز بدن به اکسیژن بیشتر برای کمک به تجزیه پروتئین باشد که ممکن است احساس سیری را تقویت کند.

می‌توانید ماست یونانی خود را به‌صورت ساده بخورید یا آن را با سایر مواد تقویت‌کننده انرژی ترکیب کنید تا روزتان را تامین کند.

20. فرویو یونانی کم کالری از چغندر سلامت (100 کالری)
21. پارفی ماست چای زردآلو از Cookin’ Canuck (224 کالری)
22. پارفی ماست بلوبری و گرانولا از A Dash of Macros (194 کالری)
23. میان وعده پروتئینی خمیر کوکی ماست یونانی از چغندر سلامت (160 کالری)

میان وعده های بعد از تمرین برای کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد که علاوه بر اینکه از کالری به شما انرژی می دهد، میان وعده های پروتئینی قبل و بعد از تمرین ممکن است به عضله سازی شما کمک کند .

عضله سازی هنگام کاهش وزن یک مزیت است زیرا می تواند به شما در افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) کمک کند . وقتی RMR شما افزایش می یابد، میزان کالری که در حالت استراحت می سوزانید نیز افزایش می یابد.

این میان وعده های پروتئینی بعد از ورزش را امتحان کنید تا به حفظ سطح انرژی و در عین حال تغذیه بدن بعد از یک تمرین سرگرم کننده کمک کند.

24. قهوه پروتئینی (با پودر پروتئین) از Cheerful Choices (70 کالری)
25. لقمه های انرژی نارگیل شکلاتی چیا از The Lemon Bowl (86 کالری)
26. نان تست آووکادو هوموس خیار از Tasty (185 کالری)
27. اسموتی هیولا سبز از Dishing Delish (238 کالری)
28. مینی آووکادو هوموس کوسادیلا از کوکین کاناک (66 کالری)
29. فنجان املت از All Nutritious (81 کالری)
30. کوزادیلاهای موز کره بادام زمینی از Budget Bytes (372 کالری – سعی کنید نیمی از دستور غذا را برای بعد ذخیره کنید)

بهترین میان وعده های پروتئینی برای کاهش وزن

هنگامی که به چیزی برای مهار جدی گرسنگی خود نیاز دارید، پروتئین یک انتخاب عالی است.

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن شود زیرا باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

ایده های مورد علاقه ما در زیر سرشار از پروتئین رضایت بخش است تا به شما کمک کند هوس های خود را در کمترین زمان کاهش دهید.

31. نیش ماهی قزل آلا و خیار دودی از یوم سالم (۸۰ کالری)
32. گوشت گاو تند خانگی از The Girl on Bloor (108 کالری)—یا اگر وقتتان کم است، انواع ساده آن را از فروشگاه تهیه کنید!
33. کیک پنیر کوتیج از Blogilates (33 کالری)
34. تخم مرغ آب پز شده از Healthy Recipes 101 (72 کالری)
35. تخمه کدو تنبل بوداده از Very Well Fit (223 کالری)

بهترین آجیل ها برای کاهش وزن

آجیل یکی از میان وعده های مورد علاقه ما برای کاهش وزن است، زیرا حاوی پروتئین بالا است .

این انتخاب‌های پر پروتئین را به تنهایی برای یک میان‌وعده ترد امتحان کنید (هدف کنید یک مشت کوچک باشد)، یا با اضافه کردن چاشنی‌های مورد علاقه‌تان یا چند تکه شکلات تلخ، آن‌ها را چاشنی کنید.

36. بادام ها
37. پسته
38. شاه بلوط
39. کاشوبادام هندی
40. گردو
41. گردوی آمریکایی
42. بادام زمینی (از نظر فنی حبوبات در نظر گرفته می شوند)

تنقلات در حال حرکت

خوردن میان وعده زمانی که در حال دویدن هستید می تواند مانند یک عمل متعادل کننده به نظر برسد، به خصوص زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید.

لیست ما در زیر به شما کمک می کند تا از میان وعده های رضایت بخشی لذت ببرید که شما را تا وعده غذایی بعدی، مهم نیست که کجا هستید، لذت ببرید.

43. شیشه های میان وعده سالم از The Butter Half (449 کالری—سعی کنید نیمی از شیشه خود را برای بعد ذخیره کنید!)
44. ترکیب دنباله سالم DIY از Sweet as Honey (174 کالری)
45. اسموتی اسفناج توت فرنگی از All Nutritious (118 کالری)
46. چیپس نوری از Allrecipes (22 کالری)
47. کیک برنجی با کره بادام زمینی از Eating Well (227 کالری)

تنقلات مناسب خانواده

اگر در حال تهیه میان‌وعده‌های سالم با غذاخوری‌های حساس هستید، صدای شما را می‌شنویم. این میان وعده های آسان آماده کل خانواده شما را راضی می کند (در حالی که همچنان شما را در مسیر اهداف خود نگه می دارد).

48. چیپس چنار با گواکامول مرکبات از Recipe of Health (86 کالری)
49. پاپ کورن نان موزی از Eat This, Not That! (98 کالری)
50. برش های سیب پخته شده از دستور العمل های سالم (109 کالری)
51. پیتزا کباب از Select Health (262 کالری)
52. پنیر خامه ای بوقلمون از Simply Low Cal (146 کالری)
53. بستنی موز از The Flavour Bells (42 کالری)
54. چیپس و سالسا سازگار با کتو از Carb Manager (188 کالری)
55. میله های موزارلا پنیر رشته ای از Allrecipes (58 کالری)

تنقلات برای شیرینی شما

وقتی هوس چیزی شیرین می‌کنید، لازم نیست از میان وعده‌های شیرین و فرآوری شده استفاده کنید. انتخاب های ما به شما کمک می کند تا شیرینی خود را با شکر افزوده محدود برآورده کنید.

56. گرانولای بادام گیلاس بدون پخت از Cookin’ Canuck (124 کالری)
57. تکه های گیلاس شکلاتی از Recipe of Health (196 کالری)
58. لقمه های بیسکویت چیپسی شکلاتی بدون پخت از Simply Bakings (146 کالری)
59. پودینگ چیا موز از Our Paleo Life (134 کالری)
60. تکه های چیپس نارگیل کاراملی شده از Well Fed (¼ فنجان حدود 110 کالری است )
61. کوکی‌های وگان بلغور جو دوسر کدو تنبل از This Healthy Kitchen (36 کالری)

تنقلات خوش طعم

مجموعه ای از میان وعده های ما که هم خوش طعم و هم کم کالری هستند به شما کمک می کند تا هوس های خود را برآورده کنید و در عین حال به شما کمک می کند تا در حد نیازهای کالری ایده آل خود برای کاهش وزن بمانید .

62. نخود تفت داده شده پاپریکا از EatingWell (104 کالری)
63. پاپ کورن اجاق گاز از دستور العمل های فصلی سالم (55 کالری)
64. هوموس گشنیز Jalapeno از هوس های کیم (152 کالری)
65. ادامه شیرین و تند از انجمن قلب آمریکا (136 کالری)
66. چیپس پیتای خانگی از Food.com (73 کالری)
67. ترشی شوید (6 کالری)

میان وعده برای کاهش انرژی بعد از ظهر شما

رکود وحشتناک اواسط بعد از ظهر مجبور نیست شما را کند کند. این میان وعده‌های کربوهیدرات پیچیده انرژی‌زا به شما انرژی لازم را برای پایان دادن به روزتان می‌دهد.

68. اسموتی انرژی زا از Yummly (55 کالری)
69. هوموس لوبیا سیاه از EatingWell (96 کالری)
70. سالاد تن نخود از Dishing out Health (282 کالری)
71. مینی فاهیتای مرغ از BBC Good Food (41 کالری)
72. نوار پروتئین زردآلو و دانه از BBC Good Food (78 کالری)

تنقلات تابستانی با طراوت

وقتی دماها گرمتر و روزها طولانی تر می شوند، ممکن است هوس میان وعده های تازه داشته باشید. اینها تعدادی از لقمه های شاداب مورد علاقه ما هستند.

73. نیش هوموس خیار از Noshing with the Nolands (20 کالری)
74. سالاد خیار، گوجه فرنگی و آووکادو از آشپزخانه ناتاشا (261 کالری)
75. انگور منجمد از بهشت ​​وگان (156 کالری)
76. لجن گیلاس هندوانه از Yay for Food (220 کالری)
77. قایق های تاکوی خام Rainbow از Minimalist Baker (314 کالری)

میان وعده های تعطیلات جشن

اجازه ندهید میان وعده های تعطیلات شما را در سفر کاهش وزن نگران کند. این ایده های میان وعده را امتحان کنید، که برای تعطیلات و جمع های خانوادگی مناسب است. اگر در طول فصل تعطیلات به حمایت کمی نیاز دارید، عادات مورد علاقه ما در تعطیلات را بررسی کنید .

78. مافین کرن بری نارنجی از Amy’s Healthy Baking (96 کالری)
79. هوموس کدو تنبل از Allrecipes (81 کالری)
80. پنگوئن پنیر خامه ای از Allrecipes (57 کالری)
81. پستو ریحان مدیترانه ای با روغن زیتون و پارمزان از کاهش وزن با خوردن (26 کالری)

میان وعده های شبانه سالم برای کاهش وزن

میان وعده های سالم شبانه برای کاهش وزن کمی با میان وعده های روزانه متفاوت است.

یک مطالعه توصیه می کند که میان وعده های عصر را به 150 کالری یا کمتر محدود کنید و به جای ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی، یک درشت مغذی اصلی (مانند پروتئین) را در نظر بگیرید.

بنیاد خواب چند غذای آسان را توصیه می کند که به شما کمک می کند بخوابید و به یک درشت مغذی اصلی پایبند باشید:

82. گیلاس
83. کیوی
84. آجیل
85. برنج