دیابت و کاهش وزن: آنچه باید بدانید

کاهش وزن چگونه به دیابت کمک می کند؟

برای دیابت نوع 2، دکتر Hatipoglu می گوید که کاهش وزن می تواند منجر به بهبود دیابت، کمک به کنترل قند خون و جلوگیری از بروز عوارض شود.

و در برخی موارد ، کاهش وزن می تواند به مدیریت کلی دیابت برای بیماران دیابتی نوع 1 کمک کند.

بهبودی دیابت نوع 2

Hatipoglu می گوید: «کاهش وزن در واقع می تواند دیابت نوع 2 را معکوس کند.

در واقع، یک کارآزمایی بالینی در بریتانیا بهبودی دیابت نوع 2 را در طول برنامه مدیریت وزن تحت مراقبت های اولیه مورد بررسی قرار داد.

یافته‌های پژوهشی این مطالعه به این نتیجه رسیدند که بهبودی پایدار [دیابت] با میزان کاهش وزن پایدار مرتبط است.

حفظ بهتر سطح قند خون

مطالعه ای در مجله International Journal of Clinical Practice نشان داد که کاهش وزن باعث بهبود کنترل قند خون – یا اینکه بدن شما چگونه سطح قند خون را مدیریت می کند – در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود می بخشد.

از آنجایی که دیابت نوع 2 بیشتر مستعد ابتلا به قند خون بالا هستند، این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

کاهش وزن می تواند به حفظ سطح گلوکز خون در جایی که باید باشد کمک کند.

پیشگیری از عوارض مرتبط با سلامتی

Hatipoglu می‌گوید: «شما مطالعات مداخله‌ای در سبک زندگی زیادی دارید که از نظر علمی نشان می‌دهند که کاهش وزن به میزان 5 درصد (وزن بدن) قند خون شما را به گونه‌ای بهبود می‌بخشد که در واقع می‌تواند به جلوگیری از عوارض کمک کند.

این عوارض دیابت نوع 2 شامل بیماری چشم یا کلیه، آسیب عصبی و مشکلات قلبی است.

مدیریت دیابت نوع 1

Hatipoglu توضیح می دهد که دیابت نوع 1 در برابر افزایش وزن مصون نیستند و پوندهای اضافی ممکن است کنترل دیابت آنها را دشوارتر کند.

در این مورد، مزیت کاهش وزن این است که به مدیریت دیابت کمک می کند.

اما ذکر این نکته ضروری است که این مورد برای همه افراد مبتلا به دیابت نوع 1 صدق نمی کند.

Hatipoglu توضیح می دهد که کاهش وزن برای دیابتی های نوع 1 که از قبل وزن مناسبی دارند، ضروری نیست.

در واقع، افراد مبتلا به این عارضه هستند که نباید برای کاهش وزن تلاش کنند، به همین دلیل است که بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

چرا کاهش وزن با دیابت چالش برانگیز است؟

Hatipoglu سه عامل مشترک را که کاهش وزن را برای دیابتی ها چالش برانگیز می کند به اشتراک گذاشت:

عدم آموزش تغذیه

ایجاد تغییرات در سبک زندگی لازم برای مراقبت از دیابت، زمانی که دانش لازم برای انجام این کار را ندارید، دشوار است.

Hatipoglu می گوید: “درک گروه های غذایی که برای قند خون و سلامت کلی شما مفید نیستند بسیار مهم است.”

هنگامی که گروه های غذایی مختلف و نحوه تأثیر آنها بر بدن و قند خون خود را شناختید، می توانید رژیم غذایی خود را برای برآورده کردن نیازهای خود تغییر دهید (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح دهید).

عادات غذایی با قند بالا

ما در همه جای جامعه – از رسانه ها، فرهنگ ها و فراتر از آن – در معرض غذاهای پر قند و کم مغذی هستیم.

هاتی‌اوغلو توضیح می‌دهد که این همان راهی است که ما برای خوردن برنامه‌ریزی کرده‌ایم. و ترک این عادات غذایی دشوار است و زمان می برد.

غذاهایی که اعتیاد آور هستند، بدن شما را تغذیه نمی کنند و مملو از مواد غیر خوراکی در غذا هستند، آنقدر در رژیم غذایی ما گنجانده شده اند که دیابتی های ما به آن عادت کرده اند. سخت است که آنها را به نوعی سم زدایی کنیم و عادت هایشان در خوردن شکر و نه غذاهای کامل را جدا کنیم.

خوردن غذاهای شیرین یا کربوهیدرات در حد اعتدال اشکالی ندارد. و وقتی یاد بگیرید که این کار را انجام دهید، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش سطح قند خون آسان تر خواهد بود.

غذا خوردن احساسی

مصرف غذا ارتباط نزدیکی با احساسات ما دارد. زمانی که خوشحالیم و با دیگران وقت می گذرانیم غذا می خوریم. اما برای رهایی از اضطراب، عصبانیت، کسالت و غم نیز غذا می خوریم.

هاتی اوغلو می گوید: «معمولاً غذایی که قرار است ما را آرام کند شیرین تر است. “هیچکس وقتی مضطرب یا عصبی است نمی رود و کلم بروکلی می خورد.”

گزینه‌های پیش‌فرض احتمالاً غذاهایی مانند کوکی‌های شکلاتی یا یک کیسه چیپس هستند.

اما موضوع دوری کامل از این غذاها نیست.

شما فقط باید راه‌های جایگزینی برای کنار آمدن با احساسات پیدا کنید – مانند پیاده‌روی، نقاشی کردن یا انجام کارهای دیگری که دوست دارید.

چگونه با دیابت وزن کم کنیم

شما می توانید با تغییر طرز فکر و رفتار خود بر چالش های کاهش وزن و دیابت غلبه کنید.

در اینجا چند مرحله توصیه می شود که Hatipoglu برای شروع کار توصیه می کند:

رفتارهای غذایی خود را درک کنید

دلیل غذا خوردن ما بیشتر از گرسنگی است.

خوردن همچنین پاسخی به احساس ما است – و محرک های زیادی وجود دارد که منجر به خوردن احساسی می شود.

هاتیپ اوغلو می گوید که اولین گام به سوی شفا، درک احساساتی است که شما را تحریک می کند تا به سراغ غذایی بروید که شما را آرام می کند.

ممکن است از اینکه وزن کم نمی‌کنید ناراحت باشید، بنابراین برای راحتی به بستنی روی می‌آورید. سپس، از خوردن کاسه جاده سنگی از خود ناامید می شوید. و چرخه از آنجا ادامه می یابد.

هدف این نیست که خودمان را سرزنش کنیم، بلکه باید خودمان را درک کنیم – به طوری که وقتی آگاهانه اتفاق می‌افتد، شما آنجا هستید و می‌گویید، من این کلوچه را می‌خورم چون آسیب می‌بینم، و این باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشم، زیرا نمی‌خواهم احساس کنم. هاتی‌اوغلو توضیح می‌دهد که صدمه دیده است.

نکته کلیدی این است که جایگزین هایی برای غذا خوردن پیدا کنید که به همان شیوه غذا شما را آرام کند. منابع برنامه ای مانند Noom Weight می تواند کمک کند.

دروس روزانه Noom Weight شما را از طریق درک رفتارهای غذایی خود راهنمایی می کند.

دروس کوتاه به شما توضیح می دهد که چرا وقتی گرسنه نیستید غذا می خورید.

آنها همچنین به شما نشان می دهند که چگونه بر محرک ها و انحرافات فکری که مانع کاهش وزن می شوند غلبه کنید. و تنها چیزی که طول می کشد 5 تا 15 دقیقه مطالعه در روز است.

برای کمبود کالری سالم کار کنید

کمبود کالری نقش کلیدی در کاهش وزن دارد، چه دیابتی باشید و چه نباشید.

از این گذشته، برای اینکه کاهش وزن اتفاق بیفتد، بدن شما باید بیش از آنچه که دریافت می کند کالری بسوزاند.

اگر بدن شما 1800 کالری در روز می سوزاند و 1600 کالری می خورید، کل کسری آن 200 کالری خواهد بود.

اما کسری کالری باید به روشی پایدار حفظ شود تا نتایج بلندمدت را مشاهده کنید.

بگویید که عاشق شیرینی هستید اما تصمیم بگیرید که قند را کاهش دهید تا کمبود کالری داشته باشید و وزن کم کنید. آیا واقعاً می توانید برای همیشه به کیک نه بگویید؟ احتمالا نه.

اگر بیش از حد محدود هستید، ممکن است در نهایت به نقطه اول برگردید. اگر هر از گاهی (و در حد اعتدال) شیرینی می خورید، همچنان می توانید به کسری کالری دست پیدا کنید.

ممکن است متوجه شوید که در ابتدا وزن خود را به سرعت از دست می دهید و سپس کاهش می یابد. این طبیعی است و بخشی از سفر است.

کمبود کالری که می توانید به آن دست یابید به سن، متابولیسم، ژنتیک و عوامل دیگر بستگی دارد. در Noom، با پرسش در مورد سن، متابولیسم، سطح فعالیت و موارد دیگر، به شما کمک می‌کنیم کمبود کالری خود را کشف کنید.

اما مطمئن شوید که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد کمبود کالری که برای شما مناسب است صحبت کنید.

مراقب تراکم کالری غذاها باشید

همه کالری ها برابر نیستند. یک وعده شیرینی 100 کالری مانند انگور 100 کالری شما را سیر نمی کند.

و همه چیز به تراکم کالری برمی گردد .

چگالی کالری با تعداد کالری در یک بخش معین از غذا تعیین می شود.

این به این معنی نیست که غذاها “خوب” یا “بد” هستند.

غذاهایی با تراکم کالری بالاتر فقط کالری بیشتری در مقادیر کمتری دارند، در حالی که غذاهایی با تراکم کالری کمتر کالری کمتری در بخش های بزرگتر دارند.

هاتی‌اوغلو می‌گوید: «ما باید به افراد بیاموزیم که انتخاب‌هایی دارند و می‌توانند مقدار بیشتری را با رضایت زیاد و کالری یکسان بخورند.

با این آگاهی از غذاهایی که می خورید، می توانید غذاهایی را انتخاب کنید که گرسنگی (و هوس شما) را برطرف می کند.

اگر واقعا گرسنه هستید، آیا می خواهید فقط کمی چیزی بخورید که فقط ترشح قند و انسولین شما را افزایش دهد و حتی گرسنه تر شوید؟ یا می‌خواهید فقط مقدار زیادی غذا بخورید که دقیقاً همان کالری باشد؟» هاتی اوغلو می پرسد.

یک برنامه کاهش وزن، مانند Noom Weight، می‌تواند تشخیص غذاهای پر کالری و کم کالری را آسان‌تر کند. ردیاب غذا با کد رنگی Noom، غذاها را بر اساس تراکم کالری دسته بندی می کند:

• غذاهای سبز ، غذاهای کم کالری شما هستند، مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات.
• غذاهای زرد رنگ در وسط قرار دارند و شامل مرغ، لبنیات کم چرب و سوپ است.
• غذاهای قرمز پر کالری ترین مواد غذایی شما هستند، مانند گوشت قرمز، دونات و نان سفید.

و این بدان معنا نیست که غذاهای قرمز یا فقط غذاهای سبز رنگ وجود ندارد. همه چیز در مورد یک رژیم غذایی متعادل است.

اگر در طول روز از غذاهای سبز پر کنید، احتمالاً بعداً برای دسر جایی در بودجه کالری خود خواهید داشت.

ثبت روزانه مواد غذایی را در اولویت قرار دهید

شما ممکن است خیلی بیشتر از چیزی که بدنتان واقعاً نیاز دارد می خورید بدون اینکه بدانید.

یک راه حل ساده این است که آنچه را که هر روز می خورید ثبت کنید، بنابراین همیشه از میزان غذای مصرفی خود آگاه باشید.

تحقیقات در واقع حاکی از ارتباط بین ورود مواد غذایی و کاهش وزن است .

Hatipoglu توصیه می‌کند: «این واقعاً مهم است که به اصول اولیه بازگردید و غذای خود را اندازه‌گیری و ثبت کنید.

“شما تعجب خواهید کرد که کالری بسیار بیشتری از آنچه فکر می کردید می خورید فقط به دلیل تخمین زدن یا فراموش کردن یا ندانستن چگالی غذا هنگام پختن یا خرید آن است.”

یک برنامه ردیابی غذا، مانند Noom Weight، می‌تواند به شما کمک کند تا به طور مداوم غذایی را که در طول روز می‌خورید ثبت کنید.

فقط غذاهایی را که قرار است بخورید جستجو کنید و اندازه سرو را انتخاب کنید.

همچنین یک اسکنر بارکد داخلی در برنامه برای اسکن بارکد غذاهای از پیش بسته بندی شده و ردیابی آنها وجود دارد. از آنجا، خواهید دید که چقدر کالری دارد و چقدر از بودجه کالری روزانه شما را می گیرد.

و فراموش نکنید که هر چیزی که ثبت می‌کنید به‌عنوان سبز، زرد و قرمز طبقه‌بندی می‌شود—بنابراین انواع غذایی که می‌خورید را نیز مشاهده می‌کنید.

انجمن دیابت آمریکا دستورالعمل‌های مفیدی برای رژیم غذایی دیابت دارد که می‌توان از آنها در کنار Noom Weight هنگام انتخاب غذاهای روزانه خود استفاده کرد.

همه این کارها را به تنهایی انجام ندهید

وقتی به نتایجی که می‌خواهید نمی‌رسید، به راحتی ناامید می‌شوید و می‌خواهید متوقف شوید. به همین دلیل است که وقتی کاهش وزن سخت یا دلسرد کننده می شود به کسی نیاز دارید که شما را در مسیر درست نگه دارد.

شما در زندگی خود به فردی نیاز دارید که نقش مسئولیت پذیری را برای شما ایفا کند و به شما یادآوری کند که چرا در وهله اول این سفر سلامتی را شروع کردید.

به گفته Hatipoglu، بیماران دیابتی باید با متخصصان مراقبت های بهداشتی، گروه های حمایتی یا برنامه هایی با اعضای تیم آگاه همکاری کنند که می توانند آنها را در سفر کاهش وزن خود راهنمایی کنند.

Noom Weight یکی از این برنامه هاست.

Hatipoglu می‌گوید: «به نظر می‌رسد هر برنامه‌ای با حمایت گروهی برای افراد دیابتی که می‌خواهند وزن کم کنند، واقعاً یک امتیاز مثبت است. و آنچه Noom نیز دارد، مربیگری یک به یک است، که برای مراقبت از نیازهای بیماران نیز مهم است.

آیا با استرس غذا خوردن مشکل دارید؟ از مربی Noom خود در مورد نکات مدیریت استرس بخواهید. آیا در مبارزات کاهش وزن خود احساس تنهایی می کنید؟ آن را با گروه پشتیبانی خود به اشتراک بگذارید، و به سرعت متوجه خواهید شد که اینطور نیست.

لازم نیست به تنهایی وزن کم کنید. افرادی هستند که با خوشحالی شما را در هر مرحله راهنمایی و تشویق می کنند.

ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و سطح قند خون را برای مدیریت بهتر دیابت حفظ می کند.

فعالیت بدنی روزانه خود را انجام دهید و پیشرفت در ترازو را مشاهده خواهید کرد و کاهش وزن را نیز حفظ خواهید کرد.

اما اگر مدتی است که ورزش جزئی از برنامه روزانه شما نبوده است، سخت است بدانید از کجا شروع کنید. و حتی ایده تمرین کردن ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد.

لازم نیست مستقیماً برای تمرینات با شدت بالا روی تردمیل بروید. با سرعتی شروع کنید که برای شما مفید است.

اگر هنوز برای دویدن راحت نیستید، با 200 قدم پیاده روی در روز شروع کنید و از آنجا به تدریج آن را افزایش دهید.

بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن (از جمله Noom Weight) دارای ردیاب‌های تناسب اندام و گام شمار هستند تا ورزش را به بخشی دیگر از روز شما تبدیل کنند.

با Noom Weight به اهداف کاهش وزن دیابت خود برسید

کاهش وزن این امکان را برای شما فراهم می کند که دیابت خود را مدیریت کرده و حتی معکوس کنید. این یک شبه اتفاق نمی افتد، اما با هر تغییری که ایجاد می کنید، یک قدم به آن نزدیک تر هستید.