چگونه استرس خوردن را مدیریت کنیم

استرس خوردن چیست؟

استرس خوردن به جای گرسنگی، خوردن در نتیجه استرس است. اینجا در Noom، ما آن را Fog Eating نیز می نامیم.

این به این دلیل است که وقتی استرس می‌خورید، احساس می‌کنید در مه هستید که شما را از احساس واقعی گرسنگی و سیری جدا می‌کند.

“استرس” بسیاری از احساسات را پوشش می دهد:

اگر به این دلیل غذا می خورید که احساس تنهایی، بی حوصلگی، نگرانی یا غمگینی می کنید، این استرس غذا خوردن است.

همه این احساسات و بیشتر می توانند شما را به دنبال راحتی از یک منبع بسیار قابل اعتماد سوق دهند:

غذا.

غذا خوردن برای مقابله با استرس بسیار رایج است.

در واقع، 33 درصد از بزرگسالان می گویند که برای مدیریت استرس به طور منظم بیش از حد غذا می خورند یا غذاهای ناسالم می خورند.

و این اتفاق نمی افتد زیرا شما فاقد نظم یا اراده لازم برای پایبندی به یک رژیم غذایی سالم هستید.

فرآیندهای شیمیایی و فیزیولوژیکی واقعی در بدن شما در حال انجام است که استرس و خوردن را به هم مرتبط می کند. با این حال، خبر خوب این است که با ابزارهای مناسب، شما تحت الشعاع آنها قرار نخواهید داشت.

وقتی بفهمید که چرا وقتی استرس دارید احساس نیاز به غذا خوردن می کنید، قلمرو کاملا جدیدی از احتمالات باز می شود.

این دیدگاه تازه شروع رابطه جدید شما با غذا و استرس است. تصور کنید زمانی که گرسنه هستید غذای مغذی و سیر کننده می خورید و وقتی سیر هستید غذا را قطع می کنید.

ممکن است شبیه یک رویا به نظر برسد، اما وقتی نقاط بین احساسات منفی و عادات غذایی خود را به هم متصل می کنید، می توانید این عادت را ترک کنید! چه چیزی باعث استرس خوردن می شود؟

هنگامی که شما به طور مزمن استرس دارید، بدن شما کورتیزول تولید می کند که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود.

این می تواند اشتهای شما را افزایش دهد و شما را به خوردن غذاهای پرکالری (فکر کنید: مقدار زیادی چربی و شکر) وادار کند، زیرا بدن شما “فکر می کند” برای مبارزه با هر تهدیدی که باعث استرس می شود به سوخت نیاز دارد.

به همین دلیل است که خوردن استرس ناشی از فقدان اراده نیست.

این تقصیر شما نیست و شما کاملاً قدرت تغییر رفتار خود را دارید.

چه چیزی باعث استرس خوردن می شود؟

هنگامی که شما به طور مزمن استرس دارید، بدن شما کورتیزول تولید می کند که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود.

این می تواند اشتهای شما را افزایش دهد و شما را به خوردن غذاهای پرکالری (فکر کنید: مقدار زیادی چربی و شکر) وادار کند، زیرا بدن شما “فکر می کند” برای مبارزه با هر تهدیدی که باعث استرس می شود به سوخت نیاز دارد.

به همین دلیل است که خوردن استرس ناشی از فقدان اراده نیست.

این تقصیر شما نیست و شما کاملاً قدرت تغییر رفتار خود را دارید.

علائم و نشانه های استرس خوردن چیست؟

اگر مطمئن نیستید که استرس شما را به خوردن انگیزه می‌دهد، سؤالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا وقتی بیشتر احساس استرس می کنید عادات غذایی خود را تغییر می دهید؟
• آیا وقتی گرسنه نیستید یا وقتی احساس سیری می کنید غذا می خورید؟
• آیا برای جلوگیری از مواجهه با یک موقعیت استرس زا غذا می خورید؟
• آیا برای تسکین احساسات ناراحت کننده مانند کسالت، تنهایی یا اضطراب غذا می خورید؟
• آیا از غذا به عنوان پاداش رفتار “خوب” استفاده می کنید؟

علائم استرس خوردن برای همه متفاوت است، اما اگر به تعدادی از موارد بالا پاسخ مثبت داده اید، احتمالاً از غذا برای تنظیم احساسات ناراحت کننده خود استفاده می کنید.

تفاوت بین گرسنگی عاطفی و گرسنگی واقعی (یا نحوه تشخیص اینکه آیا استرس غذا خوردن دارید)

تفاوت زیادی بین گرسنگی احساسی و واقعی وجود دارد.

دانستن اینکه کدام یک می تواند سخت باشد، به خصوص اگر برای مدت طولانی از غذا برای مقابله با احساسات خود استفاده می کنید.

با این حال، مطالعات اخیر به ما سرنخ هایی داده است که به شما کمک می کند گرسنگی واقعی و احساسی را از هم جدا کنید :

1. گرسنگی عاطفی معمولاً یک میل فوری و طاقت فرسا برای خوردن است.
2. گرسنگی واقعی یک سوختگی کندتر است. این نیازی به رضایت فوری ندارد.

اگر از نظر احساسی گرسنه هستید، طیف وسیعی از غذاهای راحت را خواهید داشت. معمولاً این غذای ناسالم است که به شما یک مشکل فوری می دهد.

شما بستنی شکلاتی می خواهید، و اکنون آن را می خواهید.

غذا خوردن بدون فکر در نتیجه گرسنگی عاطفی اتفاق می افتد . طنز ماجرا این است که احتمالاً از آن لذت نمی برید:

ذهن شما خالی می شود و حتی از احساسات غذا خوردن یا زمان سپری شده آگاه نیستید. (به همین دلیل است که ما آن را مه خواری می نامیم!)

زمانی که به دلیل گرسنه بودن در حال غذا خوردن هستید، بسیار بیشتر درگیر فرآیند غذا خوردن هستید و احتمال اینکه وقتی سیر شدید دست از کار بکشید بیشتر است.

عواقب خوردن استرس چیست؟

واضح ترین پیامد خوردن استرس افزایش وزن است.

اما استرس خوردن یک چرخه خود تداومی است که در واقع استرس را در درازمدت افزایش می دهد، نه اینکه آن را برطرف کند.

خوردن استرس فقط استرس را به صورت بسیار کوتاه مدت تسکین می دهد. به محض اینکه این هورمون های احساس خوب از بین رفتند، ولع دوباره برمی گردد.

وقتی از غذا برای رفع نیاز عاطفی به جای نیاز فیزیکی استفاده می کنید، در لحظه احساس خوبی دارید. غذا نیاز شما به حواس پرتی و راحتی را برآورده می کند.

اما وقتی احساس بد اولیه برمی گردد، با یک حس بد دیگر همراه می شود:

احساس گناه

احساس بد، بخور، احساس بد، بخور. و غیره.

اگر مقدار قابل توجهی وزن اضافه کنید، ممکن است در مورد آن نیز احساس بدی داشته باشید و سوخت بیشتری به چرخه معیوب استرس خوردن بیافزایید.

بنابراین پیامد استرس خوری احتمالاً خوردن استرس بیشتر است.

و تنها راه حل شکستن این چرخه است.

چگونه با استرس غذا خوردن مقابله کنیم

اگر می خواهید بدانید چگونه استرس خوردن را کنترل کنید، باید بدانید غذاهای محرک شما چیست، چرا استرس می خورید، سپس جایگزین ها را شناسایی کنید.

در اینجا روندی است که ما مردم را در برنامه Noom Weight طی می کنیم.

نکته حرفه ای: بخش زیر را نشانک گذاری کنید، چاپ کنید یا از صفحه نمایش عکس بگیرید و هر چند وقت یکبار که نیاز دارید به آن بازگردید.

مرحله 1: غذاهای راحت خود را شناسایی کنید

ابتدا بفهمید وقتی استرس دارید به کدام غذاها روی می آورید.

طبق گفته کلینیک مایو ، دانستن نوع غذایی که برای آن می روید – به عنوان مثال شیرینی ها، محصولات پخته شده یا ساندویچ پنیر کبابی – بسیار مهم است.

دانستن علائمی که نشان می دهد در شرف شروع استرس خوری هستید، بسیار مهم است.

و احساس میل شدید به خوردن غذاهای راحت احتمالا بزرگترین علامت هشدار دهنده است.

مرحله 2: احساسی را که شما را به سمت خوردن سوق می دهد، شناسایی کنید

وقتی احساس می‌کنید می‌خواهید به غذای راحتی خود روی بیاورید، از خود بپرسید:

در حال حاضر چه احساسی دارم؟

آیا اضطراب است؟ کسالت؟ غمگینی؟

فقط نامگذاری احساس یا احساس می تواند گام بزرگی در تصمیم گیری برای انجام کاری به جای خوردن باشد.

اگر به کمک نیاز دارید تا بفهمید دقیقاً چه احساسی دارید، می‌توانید از چرخ احساسی ما در زیر استفاده کنید:

مرحله 3: دلیل پشت آن احساس را پیدا کنید

هنگامی که احساس خود را روشن کردید، در وهله اول فهمیدن اینکه چه چیزی باعث این احساس شده است مفید است؟

آیا روز بدی در محل کار داشته اید؟ آیا دوستی احساسات شما را جریحه دار کرده است؟ یا آن مستند پنگوئن به طور جدی شما را آزار داد؟

کشف عامل ایجاد استرس به شما این امکان را می دهد که یا آن عامل استرس زا را از زندگی خود حذف کنید یا پاسخ متفاوتی را انتخاب کنید.

مرحله 4: جایگزینی برای غذا خوردن پیدا کنید

چی تو رو خوشحال میکنه؟

چه کاری قابل انجام و واقع بینانه است که دفعه بعد که احساس استرس کردید می توانید انجام دهید؟

مرحله 5: دوباره ارزیابی کنید و ببینید که چگونه پیش می رود

بخش بزرگی از فرآیند تغییر عادات، آزمایش است.

پس از چند روزی که چند گزینه جایگزین را امتحان کردید، از خود بپرسید:

کدام گزینه بهتر عمل کرد؟ کدومشون اینقدر زیاد نشد؟

آیا لازم است چند مورد را عوض کنید و چند روز جدید را امتحان کنید؟

شما لازم نیست کامل باشید.

اگر خودتان را شکست دهید، به احتمال زیاد پرخوری خواهید کرد. هنگامی که به غذا روی می آورید، در معرض یک انگیزه اولیه انسانی قرار می گیرید.

روی مهربانی با خودتان تمرکز کنید.

توجه : ما می دانیم که غلبه بر استرس غذا خوردن سخت است. و فقط خواندن یک پست وبلاگ کافی نیست. به همین دلیل است که وقتی برای Noom ثبت نام می کنید، یک متخصص هدف 1 به 1 می تواند به شما کمک کند عادات غذایی خود را شناسایی کنید و یک برنامه کاربردی برای کمک به غذا خوردن با استرس ارائه دهید. اینجا بیشتر بیاموزید