با کتو وزن کم نمی کنید؟ در اینجا 9 دلیل وجود دارد

1. شما در کتوز نیستید

کتوز – هدف رژیم کتو – جایی است که بدن شما از استفاده از گلوکز به چربی به عنوان منبع اصلی سوخت تغییر می کند. (در کتوز، کبد شما با تجزیه چربی، ماده شیمیایی به نام کتون می سازد.)

اکثر افراد با مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز می توانند به کتوز برسند.

زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را به اندازه کافی محدود کنید تا به کتوزیس برسید، کار زیادی برای ماندن در آن لازم است.

ریولی می گوید: «کربوهیدرات ها منبع انرژی سریع ترجیحی بدن هستند. اگر مصرف کربوهیدرات افزایش یابد، برای بدن شما بسیار آسان است که از کتوز خارج شود.

اگر مطمئن نیستید که در کتوز هستید یا خیر، می توانید سطح کتون خود را با استفاده از دستگاه تنفس سنج، آزمایش خون یا نوارهای آزمایش ادرار که می توانید در اکثر داروخانه ها یا آنلاین پیدا کنید، بررسی کنید.

2. کربوهیدرات زیادی می خورید

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد کالری روزانه را تشکیل می دهند . اما برای ماندن در کتوز، باید مصرف کربوهیدرات خود را به 5 تا 10 درصد از میزان کالری روزانه خود محدود کنید که معمولاً کمتر از 50 گرم در روز است.

بریدن کربوهیدرات ها آسان نیست – آنها فقط در نان و پاستا یافت نمی شوند. بسیاری از غذاهای کامل و مغذی نیز سرشار از کربوهیدرات هستند:

• 1 موز = 27 گرم کربوهیدرات
• 1 سیب = 25 گرم کربوهیدرات
• 1 سیب زمینی = 37 گرم کربوهیدرات

اگرچه میوه ها و سبزیجات پر کربوهیدرات سرشار از مواد مغذی هستند، خوردن بیش از حد آن می تواند شما را از کتوز خارج کند.

3. شما بیش از حد پروتئین می خورید

ما اغلب رژیم کتو را با خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند بیکن و استیک مرتبط می‌دانیم.

در حالی که مقدار سالم پروتئین به کاهش وزن کمک می کند – شما را سیر نگه می دارد و متابولیسم شما را افزایش می دهد – مقدار بیش از حد آن می تواند بر خلاف اهداف کتو شما عمل کند.

در واقع، بدن شما ممکن است پروتئین های اضافی را به اسیدهای آمینه تجزیه کند، که سپس به قند تبدیل می شوند. این گلوکونئوژنز نامیده می شود .

وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما به جای چربی به قند (گلوکز) – منبع انرژی ترجیحی خود – می رسد و شما را از کتوز خارج می کند.

4. شما کالری زیادی می خورید

ریولی می گوید : «اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید کمبود کالری داشته باشید . کتوز به تنهایی باعث کاهش وزن قابل توجهی نمی شود.

گاهی اوقات تغییر در تجزیه درشت مغذی ها به دور از کربوهیدرات ها می تواند باعث کمبود کالری طبیعی شود، اما به صورت خودکار نیست. برای کاهش وزن پایدار، باید به طور مداوم بیش از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانید.

دستیابی به این امر در کتو (که به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی پرچرب است) می تواند دشوار باشد زیرا چربی چگالی کالری بالاتری نسبت به کربوهیدرات ها دارد – در واقع بیش از دو برابر بیشتر:

• 1 گرم کربوهیدرات = 4 کالری
• 1 گرم چربی = 9 کالری

هنگامی که کربوهیدرات ها را با چربی جایگزین می کنید، کالری دریافتی خود را دو برابر می کنید، بنابراین به راحتی می توانید ببینید که چگونه می توانید به جای کاهش وزن، با کتو وزن اضافه کنید.

5. کالری بسیار کمی می خورید

در عین حال، نخوردن کالری کافی نیز می تواند اهداف کاهش وزن شما را خراب کند (می دانیم که غیر منطقی است).

ریولی می‌گوید: «بدن ما همیشه برای هموستاز تلاش می‌کند – حفظ وضعیت موجود در سطح بیولوژیکی.

بنابراین، پس از سازگاری بدن با این شیوه جدید غذا خوردن و تغییرات بیولوژیکی و متابولیک، کاهش وزن می تواند سخت تر شود.

این پدیده گرمازایی تطبیقی ​​نامیده می شود .

حتی در رژیم کتو، مهم است که در محدوده کالری سالم باقی بمانید تا وزن خود را به روشی ایمن و پایدار کاهش دهید.

6. غذای غنی از مواد مغذی نمی خورید

کاهش وزن کتو به سادگی محدود کردن کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی نیست.

اگر به سادگی کربوهیدرات ها را با کره و بیکن جایگزین کنید، بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند. و بسیاری از آن میان وعده‌های «تأیید شده با کتو» که در فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا می‌کنید، اغلب فرآوری‌شده هستند و مواد مغذی زیادی ندارند.

به هر حال، هر از چند گاهی از یک کیک کتو پسند لذت ببرید. اما آووکادو که سرشار از چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی است، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری را در شما حفظ می‌کند.

7. شما در حال مصرف بیش از حد کربوهیدرات (یا کالری) هستید

دلیل دیگری که ممکن است با کتو وزن کم نکنید، نوشیدن الکل است.

بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی (نگاه کردن به شما، آبجو و شراب) سرشار از کربوهیدرات هستند، بنابراین در اکثر رژیم‌های کتو جای نمی‌گیرند. در مقایسه با سایر نوشیدنی‌ها، نوشیدنی‌های الکلی نیز پر کالری هستند ، به این معنی که کالری زیادی نسبت به وزن یا حجم آنها دریافت می‌کنید:

• 1 لیوان 5 اونس شراب قرمز = 120 کالری، 4 گرم کربوهیدرات
• 1 بطری آبجو سبک = 104 کالری، 6 گرم کربوهیدرات

بیشتر مشروبات الکلی سفت – مانند ودکا، جین و رام – کربوهیدرات کمتری دارند، بنابراین ممکن است از نظر فنی در سبک زندگی کتو قرار بگیرند. با این حال، آنها همچنین حدود 100 کالری خالی در هر وعده دارند.

8. شما بیش از حد استرس دارید

آیا بعد از یک روز پر استرس به دنبال غذاهای راحت و کم کالری و کم کالری هستید؟ تو تنها نیستی.

استرس بیش از حد می تواند کاهش وزن در کتو را خراب کند.

هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که می تواند اشتها و هوس شما را برای غذاهای چرب، شور یا شیرین افزایش دهد که می تواند به افزایش وزن کمک کند (و حتی شما را از کتوز خارج کند).

کورتیزول همچنین می تواند حالت جنگ یا گریز شما را فعال کند و متابولیسم شما را کاهش دهد، که برای محافظت از شما در برابر خطرات درک شده خوب است، اما به ویژه برای کاهش وزن مفید نیست.

9. شما به اندازه کافی نمی خوابید

مطالعات طولانی مدت ارتباط بین کمبود خواب و افزایش وزن را نشان داده اند .

دانشمندان هنوز در حال بررسی رابطه بین این دو هستند، اما چند عامل احتمالی وجود دارد.

هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید (به طور متوسط ​​7 ساعت یا بیشتر)، احتمال اینکه احساس خستگی یا مه آلود شدن ذهنی کنید بیشتر است.

این می تواند شما را به انتخاب های نه چندان سالم سوق دهد، به عنوان مثال، در مورد اینکه چه چیزی بخورید – یا اینکه واقعاً دوست دارید به باشگاه بروید. (یک مطالعه کوچک نشان می دهد که کمبود خواب حتی می تواند اشتهای شما را افزایش دهد .)

کمبود خواب همچنین می تواند با ریتم شبانه روزی شما (آنچه ما آن را “ساعت داخلی” می نامیم) تداخل ایجاد کند که بر عادات غذایی و هضم ما تأثیر می گذارد .

توضیح دیگر به سادگی می تواند این باشد که هر چه زمان کمتری را به خواب اختصاص دهید، پنجره غذا خوردن شما طولانی تر می شود.

اگر به یک پلاتو روی کتو برخورد کنم چه باید بکنم؟

کاهش وزن یا گیر نکردن در شرایط کاهش وزن ناامیدکننده است، اما رایج است – حتی در مورد کتو.

اگر به استال کتو (دو یا چند هفته بدون کاهش وزن) برخورد کردید، در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید.

از اهداف خود دست نکشید

وقتی ترازو از حرکت باز می‌ایستد، اولین غریزه شما ممکن است این باشد که بگویید: «خب، این به وضوح کار نمی‌کند، ممکن است دست از شکنجه کردن خودم بردارم» و به سمت نزدیک‌ترین مسیر رانندگی بروید.

فقط به این دلیل که پیشرفتی را در مقیاس نمی بینید به این معنی نیست که هیچ پیشرفتی نمی کنید.

راه‌های زیادی برای اندازه‌گیری موفقیت وجود دارد، مانند افزایش انرژی، عادات غذایی سالم‌تر یا لباس‌های مناسب‌تر.

همچنین، کتو برای همه مناسب نیست – ممکن است برای شما مناسب نباشد. اگر در رژیم غذایی کتو دچار مشکل و بدبختی هستید، ممکن است بخواهید دوباره ارزیابی کنید یا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد سایر استراتژی های کاهش وزن صحبت کنید.

غذای خود را دنبال کنید

اگر میزان غذای مصرفی خود را ثبت نکرده اید (بسیاری از افرادی که رژیم کتو دارند این کار را نمی کنند)، اکنون زمان خوبی برای شروع است.

هنگامی که بر میزان مصرف غذا نظارت می کنید، متوجه می شوید:

• واقعاً چقدر کالری مصرف می کنید
• کدام غذاها بیشترین مواد مغذی را در مقابل کالری دارند
• اندازه یک سهم مناسب چگونه به نظر می رسد

ردیابی وعده های غذایی به شما کمک می کند تا در مورد آنچه که می خورید و چه زمانی می خورید، آگاه تر باشید، که می تواند به شروع مجدد کاهش وزن شما کمک کند. همچنین می تواند به شما در ایجاد عادات غذایی سالم کمک کند.

یک برنامه ردیاب کاهش وزن می تواند ردیابی غذا را با محاسبه نیازهای کالری شما و سپس اضافه کردن کالری هایی که هنگام ثبت وعده های غذایی خود مصرف کرده اید، آسان کند.

روال خود را تغییر دهید

هنگامی که از یک رژیم غذایی محدود و کم کربوهیدرات مانند کتو استفاده می کنید، ممکن است متوجه شوید که غذاهای مشابه را بارها و بارها می خورید. که می تواند به سرعت خسته کننده شود و منجر به خوردن بی فکر (و پرخوری) شود.

ریولی می‌گوید: «از روال معمول خود خارج شوید و غذاها و دستور العمل‌های جدید کتو را امتحان کنید. ( بیش از 60 دستور العمل کاهش وزن کتو خوشمزه را بررسی کنید .)

اگر شما فردی نیستید که به طور منظم ورزش می کنید، حرکت بیشتری را به روز خود اضافه کنید. می‌توانید با چند دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید، یا به دنبال راه‌هایی بگردید که حرکات شادی را به روز خود بیافزایید ، مانند بال بازی یا یوگا.

گنجاندن فعالیت بدنی بیشتر در روز می تواند به شما در مدیریت سطوح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند .

اگر در حال حاضر فعال هستید، می‌توانید سطح شدت را افزایش دهید (مثل اضافه کردن نیم مایل اضافی به دویدن یا انتخاب آن کلاس دوچرخه‌سواری 45 دقیقه‌ای). یک شکل جدید از ورزش همچنین ممکن است به شکستن فلات کاهش وزن شما کمک کند.

با کتو وزن کم نمی کنید؟ نوم می تواند کمک کند

در Noom، ما رژیم‌های محدودکننده مانند کتو را تایید نمی‌کنیم، اما می‌دانیم که افراد ممکن است دلایل خوبی برای سبک‌های مختلف غذا خوردن داشته باشند.

ما همچنین می دانیم که کاهش وزن، هر استراتژی که دنبال می کنید، می تواند چالش برانگیز باشد.

به همین دلیل است که برنامه ما برای کمک به شما در شناخت رفتارهایی طراحی شده است که مانع از کاهش وزن شما می شود و عادات مثبت و پایدار برای طولانی مدت ایجاد می کند.

و سیستم ردیابی و رنگ مواد غذایی ما شما را قادر می سازد تا غذاهای مغذی را انتخاب کنید که از احساس گرسنگی یا محرومیت جلوگیری می کند.

دریابید که Noom چگونه با رژیم کتو کار می کند .