چگونه سریع وزن کم کنیم

به احتمال زیاد همه ما این سوال را پرسیده‌ایم (یا در مقطعی به آن فکر کرده‌ایم)، “چگونه می توانم سریع وزن کم کنم اما ذهنم را از دست ندهم؟” در اینجا برای همه پاسخ متفاوتی وجود دارد، زیرا کاهش وزن اغلب یک فرآیند یک‌اندازه نیست، اما چند مرحله ساده وجود دارد که به شما کمک می‌کند شروع کنید و بفهمید کدام استراتژی کاهش وزن ممکن است برای شما بهترین کار را داشته باشد. این استراتژی ها شامل اقداماتی مانند فعالیت بدنی، مدیریت کالری دریافتی و ارزیابی اهداف کاهش وزن شما خواهد بود. حالا بیایید دقیق تر صحبت کنیم!

قبل از اینکه به این 11 مرحله ساده بپردازیم، مهم است که کمی بیشتر در مورد نحوه عملکرد کاهش وزن بدانیم.

چطور وزن را کم کنیم

ابتدا باید به یاد داشته باشیم که «سریع» نسبی است. چیزی که برای یک نفر سریع است ممکن است برای دیگری کند باشد و بالعکس. به طور کلی سرعت کاهش وزن ثابت بین 1 تا 2 پوند در هفته است. دوم، کاهش وزن ناشی از کمبود کالری است که از اصلاح رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما، در میان چیزهای دیگر، ناشی می شود. برای کاهش 2 پوندی در هفته، به کسری حدود 1000 کالری در روز نیاز دارید. ما میدانیم. احتمالاً در حال حاضر کمی ترسناک به نظر می رسد، و ما متوجه می شویم. داشتن ترکیبی سالم از عادات سبک زندگی می تواند از شما در اهداف کاهش وزن حمایت کند. بله، غذا و ورزش در اینجا بسیار مهم است. اما خواب، مدیریت استرس، مراقبت از خود، طرز فکر و خودکارآمدی شما برای عادات سالم نیز همینطور است (معروف به این باور که می توانید برای همیشه وزن کم کنید). در آخر، این یک فرآیند است و بدن شما در حال تغییر است، زیرا شما به یک نسخه سبک تر از خود تبدیل می شوید. به بدن خود زمان لازم را بدهید تا به تغییراتی که ایجاد می کنید عادت کند.

اکنون که به این موضوع پرداختیم، این 11 مرحله ساده که ذکر کردیم دقیقا چیست؟

11 گام ساده برای کاهش وزن سریع

1. هر روز 10000 قدم پیاده روی کنید
2. آب بنوشید
3. غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید
4. مصرف نمک را کاهش دهید
5. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
6. تمرینات قدرتی را بگنجانید
7. بیشتر بخواب
8. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
9. برنامه غذایی و آماده سازی غذا
10. پیشرفت خود را پیگیری کنید
11. یک سیستم پشتیبانی بسازید

بدون ترتیب خاصی از اهمیت (زیرا، بیایید واقعی باشیم، همه آنها مهم هستند)، در اینجا 11 گام ساده برای کمک به پیشرفت کاهش وزن آورده شده است. در سرتاسر فهرست، جنبه های مختلفی از رژیم غذایی، فعالیت بدنی و تغییر سبک زندگی را مشاهده خواهید کرد. به یاد داشته باشید که رژیم های مختلف برای کاهش وزن برای افراد مختلف موثر است. همانطور که این لیست را می خوانید، آنچه ممکن است برای شما مفید باشد را یادداشت کنید – نه لزوماً برای کسی که می شناسید چه کارایی داشته است!

1. هر روز 1000 قدم پیاده روی کنید

ما به عنوان انسان برای حرکت دادن بدنمان ساخته شده ایم. با این حال، در جامعه امروزی، انجام این کار سخت‌تر و سخت‌تر شده است و در نتیجه وزن اضافه می‌شود. هرچه بیشتر حرکت کنید، بدن شما کالری (یا انرژی) بیشتری می سوزاند. این همچنین به ایجاد کسری کالری در طول روز بدون نیاز به کاهش شدید کالری دریافتی کمک می کند. شورای ورزش آمریکا (ACE) تخمین می زند که پیاده روی 10000 قدم در روز بسته به چند معیار می تواند تا 500 کالری بسوزاند . این کار را هر روز به مدت یک هفته انجام دهید و ممکن است متوجه شوید که یک پوند وزن کم کرده اید!

2. آب بنوشید

این یکی معامله بزرگتری است که ممکن است فکر کنید! بدن ما حدود 60 درصد آب است و برای عملکرد بهینه به آب نیاز دارد. این طیف از احساس نفخ و پف کردگی گرفته تا فیزیولوژیکی را شامل می شود که ما نمی توانیم آن را ببینیم، اما بسیار در کار است و آب را به بخشی ضروری از رژیم غذایی ما تبدیل می کند. نوشیدن آب بیشتر همچنین به این معنی است که کالری قند کمتری دریافت می کنید. هر فرد به طور متوسط ​​حدود 7 درصد از کالری خود را از نوشیدنی های شیرین دریافت می کند. این ممکن است مقدار قابل توجهی به نظر نرسد اما ریاضیات دروغ نمی گوید. شما می توانید تقریباً 2 پوند در هفته کم کنید، اما نوشابه خود را در ناهار با یک بطری آب جایگزین کنید. آب همچنین به ما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم، نوسانات وزن روی ترازو را به حداقل می‌رساند، و به ماهیچه‌های ما کمک می‌کند پس از ۱۰۰۰۰ قدمی که به تازگی برداشته‌ایم بهبود پیدا کنند (ببینید چه کاری انجام دادم).

3. غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید

برای بسیاری از ما، گاهی گفتن این مرحله آسان تر از انجام آن است و این اشکالی ندارد. ما با هم در این سفر جاده ای کاهش وزن هستیم. غذاهای فرآوری شده می توانند نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشند، بنابراین به حداقل رساندن آنها کمک بزرگی به کاهش وزن سریع و سالم است. بدن شما به مواد مغذی میل می کند که این نوع غذاها اغلب فاقد آن ها هستند که ممکن است به هوس های بعدی کمک کند. این غذاها به قدری کالری متراکم هستند که اندازه سرو فنی آنها ممکن است برای قرار دادن گاز در مخزن کافی باشد (به نوعی) اما شما را به اندازه کافی سیر نمی کند که به شما کمک کند فقط در همان یک وعده متوقف شوید. جایگزینی این غذاها با گزینه های کم کالری و مواد مغذی بالاتر می تواند تفاوت بین افزایش وزن یک هفته و کاهش وزن یک هفته دیگر باشد. در اینجا برخی از نشانه‌های حکایت از چیزی که هنگام نگاه کردن به برچسب‌های غذایی پردازش شده است، آورده شده است .

• به دنبال شکر اضافه باشید: بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای شیرین کننده هایی هستند که طعم را افزایش می دهند.
• مراقب نمک (سدیم) باشید: برای مواردی که سدیم کمتری دارند باید 140 میلی گرم یا کمتر مصرف کنید.
• چربی های فرآوری شده را بررسی کنید: چربی های ترانس یا روغن های هیدروژنه علامت امضای مواد غذایی فرآوری شده هستند.
• اندازه وعده و کالری در هر وعده را بدانید: این یکی بر اساس بسته بندی می تواند ابلهانه باشد.
• اجازه ندهید ادعاهای بسته بندی شما را فریب دهد: بازاریابی مواد غذایی می تواند گمراه کننده باشد. برچسب‌هایی مانند «غیر GMO» یا «غلات کامل» به این معنی نیست که غذاها لزوماً سالم هستند.

4. مصرف نمک را کاهش دهید

یکی از مقصران گاهاً یواشکی غذاهای فرآوری شده (و رستورانی) نمک است. نمک (معروف به سدیم در برچسب های غذایی) می تواند کاهش وزن را به چند دلیل خسته کننده کند. اول، ممکن است نوساناتی در مقیاس مشاهده کنید که گرفتن تصویر دقیق از پیشرفت خود را دشوار می کند. این به دلیل احتباس آب (معروف به نفخ) است که بدن شما را از بین می برد. از نظر فیزیولوژیکی، ما برای تعادل یا هموستاز تلاش می کنیم. نمک زیاد، به معنای نگه داشتن آب برای رسیدن به این تعادل است. دوم، غذاهای سرشار از نمک (مانند غذاهای فرآوری شده مزاحم) می توانند منجر به هوس و در واقع افزایش گرسنگی شوند. همانطور که گفته شد، ما در رژیم غذایی خود به نمک نیاز داریم. این یک ماده معدنی و الکترولیت مهم است، با این حال، یک آمریکایی به طور متوسط ​​1100 میلی گرم بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه مصرف می کند.

5. غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتری بخورید

این برای کاهش وزن و به طور کلی سلامت شما مهم است. وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، ما تمایل داریم که فکر کنیم کمتر بیشتر است. کالری کمتر، غذای کمتر، سرگرمی کمتر. و این تا حدی صادق است. با این حال، تمرکز بر مواد مغذی به جای کالری دریافتی (دوباره تا حدی) می تواند به شما در جلوگیری از محرومیت جلوگیری کنید.که “کمتر” می تواند به ارمغان بیاورد. تمرکز بر روی غذاهایی که دارای مواد مغذی بالایی هستند اما کالری کمتری دارند می تواند به ما کمک کند پول بیشتری را به دست آوریم. با غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، فیبر و پروتئین های بدون چربی می توانید بشقاب خود را پر کنید اما کالری خود را کاهش دهید. برعکس رژیم های کرش فکر کنید! بدن شما احساس رضایت، تغذیه و انرژی بیشتری خواهد داشت. رژیم‌هایی که کالری را بیش از حد کاهش می‌دهند ممکن است مانع کاهش وزن شما شوند یا بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارند. قبل از شروع هر کاری جدید با پزشک خود مشورت کنید یا به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر. در اینجا برخی از مزایای دریافت غذاهای مغذی بیشتر آورده شده است:

• محیط روده متعادل: ما قطعاً آنطور که باید به محیط داخل بدنمان فکر نمی کنیم، اما مصرف سبزیجات، میوه ها و غذاهای پروبیوتیک (مانند ماست) می تواند به حفظ سلامت تریلیون ها باکتری در دستگاه گوارش شما کمک کند.
• کار بر روی فیبر می تواند به کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده کمک کند و در عین حال شما را راضی و منظم نگه می دارد (بله، منظورمان اجابت مزاج شاد است).
• از پروتئین در هر وعده غذایی به خصوص صبحانه لذت ببرید و در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید.
• برای حفظ سلامت قلب و همچنین ارضای هوس خوردن غذاهای ترد، از آجیل‌ها در میان وعده‌های خود استفاده کنید تا چربی‌های گیاهی بیشتری دریافت کنید. برای رضایت از دندان شیرین، به دنبال شکلات تلخ باشید و مقداری آنتی اکسیدان دریافت کنید.

6. تمرینات قدرتی را بگنجانید

فعالیت بدنی انواع مختلفی دارد . کاردیو و آن 10000 قدم یک جنبه است، تمرینات قدرتی جنبه دیگری دارد. ترکیب تمرینات قدرتی در کنار مراحل به شما کمک می کند تا سریعتر به سمت اهداف کاهش وزن خود پیشرفت کنید.ماهیچهتقریباً دو برابر چربی، پوند به پوند، در حالت استراحت و در حال حرکت، کالری می سوزاند. تمرینات قدرتی نیز برای سالم نگه داشتن توده عضلانی و کوچکتر شدن شما مهم است. در کاهش وزن معمول است که با کاهش توده چربی بدن، شاهد کاهش توده عضلانی باشیم. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا عضلات بیشتری را حفظ کنید. وقتی نوبت به شروع یک روتین می رسد، وقت بگذارید و با تمرینات وزن بدن شروع کنید. سپس به سراغ ماشین‌های وزنه‌برداری و سایر تجهیزات بروید. همچنین ممکن است روی برخی تمرینات تناوبی با شدت بالا برای تقویت بیشتر و کاهش چربی بدن کار کنید.

۷- بیشتر بخوابید

وقتی به چگونگی کاهش وزن فکر می کنید، احتمالاً خواب یکی از اولین چیزهایی نیست که به ذهنتان خطور می کند. حتی ممکن است در لیست شما قرار نگرفته باشد. اما مال ما شد! خواب برای یک سفر کاهش وزن بسیار مهم است. کم خوابی می تواند ما را به احساس خستگی، افزایش گرسنگی و کاهش قضاوت ما سوق دهد. طوفان مناسب برای طوفان خوری. نشان داده شده است که خواب ناکافی از طریق افزایش چربی بدن منجر به مصرف زیاد غذاهای پرکالری، هوس و افزایش وزن می شود. همچنین مشخص شده است که خواب در فرآیندهای متابولیک بدن مهم است. کم خوابی می تواند منجر به ذخیره کالری به عنوان چربی و افزایش وزن و همچنین افزایش سطح انسولین و کورتیزول شود.

8. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید

در اینجا مورد دیگری است که شاید در ابتدا در لیست کاهش وزن شما قرار نگرفت. مراقبت از خود برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد، اما نکته مهم این است که نقش بسیار زیادی در مدیریت استرس و دانستن آنچه در هر لحظه نیاز داریم ایفا می کند. امروزه بسیاری از ما استرس را به صورت روزانه تجربه می کنیم. گاهی اوقات این استرس مثبت است، گاهی اوقات منفی، اما بدن شما نمی تواند تفاوت بین هیجان یک ترفیع یا ترس از رها شدن را تشخیص دهد. استرس مزمن منجر به افزایش سطح کورتیزول، یک هورمون استرس، می‌شود که می‌تواند باعث افزایش وزن، افزایش گرسنگی و هوس (به ویژه برای قند) شود و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند. قبل از اینکه بتوانید در دیگران بریزید، به این فکر کنید که فنجان شما را پر می کند. برخی از نکات مراقبت از خود را در زیر مشاهده کنید.

• بیشتر استراحت کنید و از مصرف میان وعده های کافئین یا قندی که می تواند منجر به تصادف شود اجتناب کنید.
• مدیتیشن را تمرین کنید: با افزایش 5 دقیقه ای کم شروع کنید و تا زمان طولانی تری کار کنید.
• روی زمین بمانید : اگر می توانید در طول روز بیرون بروید.
• یک سیستم پاداش غیرغذایی پیدا کنید: کمی زمان بگذارید تا خودتان را نوازش کنید یا یک لباس جدید بخرید.

9. برنامه غذایی و آماده سازی غذا

برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا یک نقشه راه برای غذاهای غنی‌تر از مواد مغذی ایجاد کنید و کالری دریافتی خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنید. این برای همه متفاوت به نظر می رسد، زیرا همه ما سبک های مختلف غذا خوردن و آشپزی (و شخصیت های متفاوت) داریم، اما یک مکان خوب برای شروع، چسبیدن به لیست مواد غذایی است که بر لبه های بیرونی فروشگاه تمرکز دارد. مرحله آماده‌سازی ممکن است کمی اضافه به نظر برسد، اما حتی مقدار کمی هم می‌تواند بعد از یک روز طولانی که بیرون بردن وسوسه‌انگیز است، راه طولانی را طی کند. شاید پخت و پز به صورت دسته ای کار شما باشد، یا به سادگی سبزیجات خود را برش دهید تا آماده شوند. با آزمایش و اصلاح ذهنی باز داشته باشید و به دستور العمل های جدید نگاه کنید .

10. پیشرفت خود را دنبال کنید

مرحله بعدی ردیابی پیشرفت شما است که در غیر این صورت به عنوان خود نظارتی شناخته می شود. خود نظارتی در زمینه کاهش وزن به معنای وزن کردن منظم خود، ثبت میزان غذای دریافتی، پیگیری مراحل و حرکت است و حتی می تواند به معنای بررسی سایر اندازه گیری های بدن مانند ترکیب چربی بدن، دور کمر و نحوه تناسب لباس باشد. افراد مختلف دوست دارند به روش‌های مختلف نظارت کنند، اما آنچه مهم است این است که راهی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد، چه وزن کردن هر روز صبح یا یک بار در هفته. در حالی که مطالعات بیشتری باید انجام شود، تحقیقات به طور مداوم ارتباط بین نظارت و موفقیت کاهش وزن را نشان می دهد.

11. یک سیستم پشتیبانی بسازید

آخرین، اما به هیچ وجه کم اهمیت ترین، یافتن و ایجاد یک سیستم پشتیبانی برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف کاهش وزن است. به اشتراک گذاشتن اهداف خود با افراد نزدیک به شما می تواند به موفقیت شما در کاهش وزن کمک کند. ما می دانیم که این ممکن است در ابتدا برای برخی سخت باشد، و این اشکالی ندارد. پشتیبانی به اشکال مختلفی انجام می شود. ممکن است یک گروه محلی وجود داشته باشد که می‌توانید به آن بپیوندید، رسانه‌های اجتماعی و برنامه‌های مربیگری مجازی که پشتیبانی همتایان را در خود جای داده‌اند، مانند Noom وجود دارد . البته به یاد داشته باشید که مسئولیت پذیری از حلقه پشتیبانی شما با هدف شما شروع می شود. در اینجا مواردی وجود دارد که هنگام ایجاد هدف کاهش وزن باید به آنها فکر کنید.

• آن را هوشمند کنید: این اهداف خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، واقع‌بینانه و محدود به زمان هستند و احتمال ماندگاری بیشتری دارند.
• اهداف کاهش وزن خود را به نقاط عطف تقسیم کنید – افزایش 5 تا 10 پوندی در یک زمان.
• اهداف فرآیندی را تعیین کنید، نه فقط اهداف نتیجه: نتیجه کاهش وزن شما است، و فرآیند چگونگی تحقق آن است. اهداف فرآیند شما، برنامه‌های عمل شما هستند – اینها چگونه به آن نقاط عطف دست خواهید یافت.

چگونه سریع وزن کم کنیم

اکنون که در مورد چگونگی کاهش وزن صحبت کردیم، می توانیم در مورد چگونگی کاهش وزن سریع صحبت کنیم. ترکیب تمام 11 مرحله بالا به شما کمک می کند در مدت زمان طولانی تر و همچنین بازه زمانی کوتاه تری به سمت کاهش وزن گام بردارید. نکته اینجاست که انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید. چه به دنبال 2 هفته یا 2 ماه باشید، این مهم خواهد بود. کار کردن به روش‌های شدیدتر برای انجام 10000 قدم، گنجاندن تمرینات تناوبی با شدت بالا در روتین، هیدراته ماندن، و کار در غذاهای گیاهی بیشتر کلید خواهد بود. همچنین ممکن است بخواهید میزان مصرف الکل و میزان کالری دریافتی از نوشیدنی هایتان را ارزیابی کنید.

با این حال، رژیم‌هایی که کاهش وزن سریع را تبلیغ می‌کنند، گاهی اوقات می‌توانند منجر به بازگشت وزن زودتر از آنچه می‌خواهید شود. بنابراین اگر برای عروسی دوستتان، استراحت کاری یا رویداد دیگری وزن کم می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم از قبل برنامه‌ریزی کنید و زود شروع کنید تا بهترین احساس را داشته باشید.

در حالی که ممکن است تا حدی آسان باشد، کاهش وزن خیلی سریع نیز می تواند منجر به برخی عواقب منفی جدی برای سلامتی شود. اولاً، رژیم‌های سخت می‌توانند بدن شما را به سمت حفظ هر منبع انرژی سوق دهند و در موارد جدی‌تر، باعث سوزاندن ذخایر عضلانی پس از مصرف چربی شوند. این می تواند منجر به خستگی شدید و احساس خستگی بیشتر شود. دوم، ممکن است ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن خود را از دست بدهید. ممکن است استخوان‌های ضعیف، سیستم ایمنی ضعیف، حتی مشکلات قلبی را تجربه کنید. ثالثاً، سیستم عصبی سمپاتیک شما، که فشار خون، ضربان قلب و سایر عملکردهای خودکار را کنترل می‌کند، تا حدودی شروع به از بین رفتن می‌کند. این می تواند منجر به غش شدن غیرمنتظره یا آریتمی شما شود. 
به یاد داشته باشید که برنامه های غذایی مختلف برای افراد مختلف کار می کند و ممکن است مدتی طول بکشد تا آنچه برای شما و بدن شما مناسب است پیدا کنید. هنگامی که ترکیب فردی خود را از فعالیت بدنی، تغذیه، خواب، آب… (لیست ادامه می‌یابد) پیدا کردید، خواهید دید که پوند با سرعت ثابتی کاهش می‌یابد. مراقب رژیم‌هایی باشید که کالری دریافتی را بیش از حد کاهش می‌دهند یا از مکمل‌هایی استفاده می‌کنند که آزمایش نشده‌اند، زیرا ممکن است خطرناک باشد. برای تغییر در بدن شما که احتمالاً دائمی است، کار تغییر ذهنیت شما از رژیم غذایی به تغییر سبک زندگی است .