99 ایده ناهار آسان و سالم برای کاهش وزن

چه چیزی یک ناهار را برای کاهش وزن مفید می کند؟

یک ناهار خوب برای کاهش وزن باید به شما کمک کند احساس سیری کنید و در عین حال در کمبود کالری باقی بمانید . به همان اندازه مهم، غذا باید خوشمزه باشد.

کاهش وزن به زمان نیاز دارد – 1 تا 2 پوند در هفته یک نرخ ایمن و سالم است – به این معنی که تغییراتی که در رژیم غذایی و عادات خود ایجاد می کنید باید پایدار باشد.

خوردن هر روز چوب هویج و کاهو چیزی نیست که اکثر ما می خواهیم درازمدت انجام دهیم. (مگر اینکه هویج و کاهو غذاهای مورد علاقه شما باشند – در این صورت، غذا را بخورید. ما قضاوت نمی کنیم.)

با انتخاب غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی و غذاهای با چگالی کم کالری ، می توانید ناهارهای رضایت بخش و خوشمزه ای درست کنید که به شما کمک می کند در مسیر خود بمانید.

5 نکته برای تهیه یک ناهار سالم برای کاهش وزن

قبل از اینکه به دستور العمل ها بپردازیم، بیایید در مورد چگونگی تنظیم خود برای موفقیت صحبت کنیم.

1. میوه ها و سبزیجات را پر کنید

از آنجا که گاهی اوقات ناهار ممکن است عجله داشته باشد، غذاهای فرآوری شده اغلب در جعبه های ناهار ما ریخته می شوند. آن اقلام را با میوه ها و سبزیجات کامل که به آمادگی زیادی نیاز ندارند جایگزین کنید.

کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، هویج یا کرفس همگی گزینه‌هایی هستند که به سرعت به شما کمک می‌کنند احساس رضایت کنید. برای یک غذای شیرین سالم، یک تکه میوه اضافه کنید.

2. پروتئین و چربی خود را انتخاب کنید

پروتئین و چربی‌های سالم به شما کمک می‌کنند در طول روز احساس سیری کنید و انرژی داشته باشید.

به دنبال دستور العمل هایی با گزینه های پروتئین بدون چربی یا حتی اقلام گیاهی باشید، اگر این چیزی است که مورد علاقه شماست. برخی از نمونه ها عبارتند از مرغ، نخود، توفو یا حتی یک فنجان ماست یونانی.

اگر بعدازظهر واقعاً برای شما تنگ شده است، ممکن است از یک شیک پروتئینی استفاده کنید.

چربی های سالم مانند روغن زیتون می توانند دیپ ها و سس های خوش طعم و رضایت بخشی ایجاد کنند. همچنین ممکن است یک مشت آجیل یا نصف آووکادو را به جعبه ناهار خود اضافه کنید.

3. غلات کامل یا نشاسته پیچیده خود را انتخاب کنید

کلمه کلیدی در اینجا پیچیده است. نشاسته های ساده و کربوهیدرات ها معمولاً فرآوری شده و دارای قند بالایی هستند.

انتخاب غلات کامل برای ناهار حاوی فیبر است که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از کسادی بعد از ظهر جلوگیری کنید.

برخی از گزینه های خوب نان غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه ای یا لوبیا سیاه هستند.

4. یک روال ایجاد کنید

ناهار خود را از شب قبل کنار هم بچینید، یا یک برنامه هفتگی خرید و تهیه غذا ایجاد کنید. برنامه‌ریزی از قبل باعث می‌شود صبح‌های شلوغ هر چیزی را که می‌توانید در جعبه ناهار خود بیابید، گیر نکنید.

نکته کلیدی این است که مطمئن شوید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و سایر غذاهای کاملی را که دوست دارید در دسترس داشته باشید. هرچه گرفتن اینها راحت تر باشد، بیشتر در حال خوردن آنها خواهید بود.

5. خارج از چارچوب (ناهار) فکر کنید

گاهی اوقات همان ساندویچ قدیمی می تواند خسته کننده شود. اگر در مورد ناهاری که بسته بندی کرده اید هیجان زده نیستید، ممکن است چیزی کمتر سالم را انتخاب کنید.

با صرف غذا و امتحان دستور العمل های جدید، خود را با ناهار درگیر کنید. ممکن است ناهارهای مورد علاقه جدیدی پیدا کنید.

راه دیگر برای تشویق انواع ناهار: انواع ظروف را بخرید تا حمل و نقل آن آسان باشد و از انواع غذاها (مانند سوپ، سالاد یا کاسرول) لذت ببرید.

ناهار کم کالری برای کاهش وزن

اکنون زمان ایده ها و دستور العمل های ناهار است. چه به دنبال چیزی سریع و قابل حمل باشید یا گرم و راحت، ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم.

این 99 ایده ناهار سالم برای کاهش وزن همگی کمتر از 500 کالری دارند.

ایده های ناهار سریع برای کاهش وزن

گاهی اوقات، شما فقط باید ناهار را با عجله بخورید. با این ایده ها در 15 دقیقه یا کمتر یک وعده غذایی سالم، خوشمزه و رضایت بخش درست کنید.

سالادها به دلایل خوبی یکی از اصلی‌ترین غذاها در زمان ناهار هستند – آماده کردن آن‌ها از قبل آسان است و می‌توانید ترکیب بی‌پایانی از طعم‌ها و بافت‌ها را ایجاد کنید.

1. سالاد کلم بروکسل تراشیده شده از Tasting Table (282 کالری)

2. سالاد کاب خرد شده از EatingWell (481 کالری)

3. سالاد انبه میگوی تایلندی از My Food Story (383 کالری)

4. سالاد کاپرز لوبیا سفید از آشپزخانه خانم جونز (227 کالری)

5. سالاد نخود مدیترانه ای از Simply Recipes (316 کالری)

6. سالاد خیار، گوجه فرنگی و آرگولا با هوموس از EatingWell (422 کالری)

غذاهای دریایی مملو از پروتئین و چربی های سالم هستند و به سرعت پخته می شوند و به یک گزینه عالی برای کاهش وزن تبدیل می شوند.

7. اورزو آسیایی و میگو از Noom (386 کالری)

8. ماهی کاد پخته شده با کره سیر Cajun از شکوفه های لیمو (168 کالری)

9. ماهی سالمون سه راه از نخود شیرین و زعفران (274 کالری) را جمع می کند.

10. سیر میگو و مارچوبه با رشته کدو سبز از Eating Bird Food (321 کالری)

هیچ ناهاری سریعتر یا مقرون به صرفه تر از باقی مانده ناهار نیست. با مقداری مرغ از قبل پخته شده، می توانید در کمترین زمان یکی از این دستور العمل ها را با هم بریزید.

11. کاسه نودل ویتنامی با مرغ از Ahead of Thyme (474 ​​کالری)

12. بسته بندی مرغ گاومیش 5 دقیقه ای از آشپزی خانواده روزمره (389 کالری)

13. سالاد مرغ BBQ آسان از Lexi’s Clean Kitchen (376 کالری)

ایده های ناهار مناسب کار برای کاهش وزن

وقتی بیرون از خانه کار می کنید، به یک ناهار سالم و کم کالری نیاز دارید که بتوانید بدون سر و صدا آماده کنید، بسته بندی کنید و بخورید.

ساندویچ ها و بسته بندی ها گزینه های عالی برای ناهار قابل حمل هستند. فقط مواد پرکننده مورد علاقه خود را در یک تورتیلا، یک تکه نان یا یک برگ کاهو محکم ترکیب کنید.

14. بوقلمون سالم از پیشبند آشفته چلسی (268 کالری)

15. بسته بندی کاهوی بوقلمون تایلندی از نخود شیرین و زعفران (264 کالری)

16. ساندویچ مرغ بادرنجبویه از Ahead of Thyme (329 کالری)

17. ساندویچ خیار از EatingWell (358 کالری)

یا می توانید بسته بندی را ذخیره کنید و مقداری پروتئین و سبزیجات را با یا بدون برنج در یک کاسه بریزید. (فقط فراموش نکنید که یک چنگال بسته بندی کنید.)

18. تهیه غذای 20 دقیقه ای مرغ، برنج و کلم بروکلی از Gimme Delicious (356 کالری)

19. کاسه بوریتو مرغ چیپوتل با برنج گل کلم از EatingWell (431 کالری)

20. رول تخم مرغ در یک کاسه از آبکاری شده (263 کالری)

یک سالاد سرد و بر پایه رشته فرنگی، ناهار خوبی است که می توانید آن را از یخچال بگیرید و بروید.

21. سالاد ماکارونی BLT از BBC Good Food (332 کالری)

22. سالاد نودل سوبا مرغ آسیایی از نخود شیرین و زعفران (382 کالری)

23. سالاد مرغ کبابی، بیکن، ماکارونی رنچ از آشپزخانه Ambitious Kitchen (484 کالری)

24. سالاد پاستا سزار مرغ از Joyful Healthy Eats (443 کالری)

25. سالاد نودل عسل سویا از Simply Delicious (456 کالری)

26. سالاد ماکارونی تابستانی از The Real Food Dietitians (355 کالری)

این غذاهای خوش طعم را در خانه درست کنید تا برای ناهار به دفتر بیاورید. دوباره گرم کنید و لذت ببرید.

27. کوفته گیوزا آماده غذای سرخپوشان از I Heart Umami (222 کالری)

28. مرغ لیمویی 30 دقیقه ای از Chef Savvy (316 کالری)

29. تهیه گوشت گاو مغولی سبک تر از نخود شیرین و زعفران (473 کالری)

30. چانا دال پاکستانی فوری از چای برای زردچوبه (238 کالری)

ایده های ناهار سرد برای کاهش وزن

یک ناهار سرد ساده برای زمانی که در حال غذا خوردن هستید و به مایکروویو دسترسی ندارید ایده آل است، اما این بدان معنا نیست که باید خسته کننده باشد.

بازی سالاد خود را با یکی از این دستور العمل ها یک درجه بالا ببرید.

31. سالاد تن نیکوز از پیشبند آشفته چلسی (377 کالری)

32. سالاد لوبیا سبز و گوجه فرنگی از Healthier Steps (229 کالری)

33. سالاد کلم مرغ والدورف با آووکادو و پنیر بز از Ambitious Kitchen (308 کالری)

34. سالاد بروکلی از آشپزی روزمره خانوادگی (421 کالری)

35. سالاد مرغ سونوما از کراوینگ کالیفرنیا (488 کالری)

36. سالاد تخم مرغ آووکادو از Girl Gone Gourmet (192 کالری)

37. سالاد مرغ ماست یونانی 15 دقیقه ای سالم مراکشی با ادویه از آشپزخانه Ambitious (255 کالری)

38. سالاد سالم انجیر، پروشوتو و پنیر بز از Eat This, Not That! (230 کالری)

39. فنجان سالاد کتو تن از Food Network (250 کالری)

40. سالاد میگو کبابی از Eating Bird Food (297 کالری)

اما ناهارهای سرد بیشتر از سالادها وجود دارد – با یکی از این دستور العمل های شگفت آور آسان از منطقه راحتی خود خارج شوید.

41. رولت تابستانی ویتنامی با مرغ از Ahead of Thyme (243 کالری)

42. ساندویچ ماهی آزاد دودی با پنیر بز فرم گرفته از Simply Delicious (404 کالری)

43. گازپاچو از Girl Gone Gourmet (163 کالری)

44. رشته فرنگی بادام زمینی کنجد از Simply Recipes (226 کالری)

ایده های ناهار گرم برای کاهش وزن

گاهی اوقات، یک ناهار سرد نمی تواند مفید باشد – به خصوص در روزهای سرد زمستان. با این دستور العمل ها از یک غذای گرم و آرام لذت ببرید در حالی که در محدوده کالری مورد نظر قرار دارید.

سوپ با محتوای بالای آب و چگالی کم کالری خود یکی از ایده های ناهار گرم مورد علاقه ما برای کاهش وزن است.

45. سوپ رشته فرنگی جوجه روتیسری از Craving California (347 کالری)

46. ​​سوپ تره فرنگی و سیب زمینی سالم از ابتدا (196 کالری)

47. سوپ سبزیجات عدس از HurryTheFoodUp (438 کالری)

48. سوپ تورتیلای گیاهی از Simply Recipes (310 کالری)

49. چیلی مرغ سفید از Downshiftology (420 کالری)

50. عدس آرام پز سالم و سوپ سبزیجات از Sweet Phi (96 کالری)

51. پوزول ورد مرغ از شکوفه های لیمو (285 کالری)

52. سوپ مرغ لیمو، اسفناج و اورزو از نوم (350 کالری)

یا قاشق خود را با چنگال عوض کنید و در یکی از این غذاهای خوش طعم شیرجه بزنید.

53. مرغ چینی و کلم بروکلی از I Heart Umami (209 کالری)

54. جلفرزی مرغ از چای برای زردچوبه (435 کالری)

55. پالک پنیر ساده از Tasting Table (289 کالری)

56. پد مرغ تای بدون نودل از The Real Food Dietitians (345 کالری)

57. کاسه گوشت چرخ کرده کره ای از Lexi’s Clean Kitchen (427 کالری)

58. کوفته Teriyaki از Ahead of Thyme (66 کالری در هر کوفته)

ایده های ناهار پاستا برای کاهش وزن

هیچ غذایی ذاتا مضر نیست، حتی کربوهیدرات ها. در واقع، بسیاری از دستور العمل های ناهار پاستا خوشمزه در یک رژیم غذایی سالم قرار می گیرند.

59. پاستا پستو با نخود از Girl Gone Gourmet (395 کالری)

60. فلفل قرمز Fettuccine Alfredo از Eat This, Not That! (390 کالری)

61. 20 دقیقه اسفناج گیاهی و پاستا گوجه فرنگی خشک شده از Make It Dairy Free (471 کالری)

62. ماک و پنیر کدو تنبل بیکن اسفناج از Ambitious Kitchen (489 کالری)

63. ماکارونی عدس با تمپه و اسفناج از Melissa Traub (325 کالری)

64. سس پاستا کدو سبز خوشمزه با فتا از Spice and Life (426 کالری)

65. Tortellini primavera از Girl Gone Gourmet (379 کالری)

66. پاستا با سس پستو از آشپزخانه سانگلو (450 کالری)

67. مک و پنیر مخفی سبزیجات بدون گلوتن از Lexi’s Clean Kitchen (467 کالری)

ماکارونی خود را به صورت سرد ترجیح می دهید؟ ما شما را با این دستور العمل های سالاد ماکارونی تحت پوشش قرار داده ایم.

68. سالاد پاستا پوتانسکا از آشپزخانه خانم جونز (208 کالری)

69. سالاد ماکارونی Tex-Mex از EatingWell (403 کالری)

70. سالاد ماکارونی ذرت خیابانی با پستو گشنیز و پنیر بز از Ambitious Kitchen (343 کالری)

71. پاستا تاهینی از یک جایگزین شیرین (315 کالری)

ایده های ناهار گیاهی برای کاهش وزن

فقط به این دلیل که یک وعده غذایی گیاهی است به این معنی نیست که ذاتاً سالم است. این ایده های ناهار گیاهی سرشار از غذاهای کامل مغذی است تا به شما کمک کند به اهداف کاهش وزن خود برسید.

72. پستو گنوکی گیاهی با لوبیا سبز و گوجه فرنگی از Eat This (490 کالری)

73. رشته فرنگی 10 دقیقه ای بادام زمینی از ابتدا (487 کالری)

74. سالاد کوسکوس و گلابی با پنیر بز از HurryTheFoodUp (438 کالری)

75. کاسه تبوله فلافل با تزازیک آی از EatingWell (416 کالری)

76. 30 دقیقه آلو پالک از چای برای زردچوبه (330 کالری)

77. سالاد کلم کینوا با زغال اخته و فتا از The Real Food Dietitians (176 کالری)

78. کاسه بی بی باپ گیاهی با سس بی بی باپ از شرکت I Heart Umami (229 کالری)

79. سالاد انجیر و حلومی با سس انجیر بالزامیک از Easy Cheesy Vegetarian (389 کالری)

80. کاسه تاکو سیب زمینی شیرین از پیشبند آشفته چلسی (433 کالری)

81. سالاد فتوش کبابی با بادمجان از Simply Delicious (171 کالری)

82. راجما ماسالا آسان از داستان غذای من (195 کالری)

83. سالاد کلم و سیب از Food Network (151 کالری)

84. بوریتو کیمچی از جشن در خانه (350 کالری)

85. سالاد اسفناج با پنیر بز و گردو از Food Network (226 کالری)

ایده های ناهار گیاهی برای کاهش وزن

همانطور که وگانیسم محبوب تر شده است، تعداد و تنوع دستور العمل های گیاهی سالم و دلچسب نیز افزایش یافته است . این ها تعدادی از علاقمندی های ماست.

86. کاسه توفوی دودی و هوموس بودا از HurryTheFoodUp (399 کالری)

87. کاسه های قوری زردچوبه گیاهی از شیشه لیمو (385 کالری)

88. بهترین کاسه های خوشبختی زمستانی از Pinch of Yum (285 کالری)

89. تهیه غذای کاسه ای توفو بوریتو از The Fitchen (210 کالری)

90. کاسه هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو از EatingWell (360 کالری)

91. سالاد کینوا لوبیا سیاه جنوب غربی از Feasting At Home (454 کالری)

92. سالاد خیار کوسکوس اسرائیلی از ابتدا (181 کالری)

93. سالاد رشته فرنگی وگان سوبا از آویشن Ahead of Thyme (296 کالری)

94. توفو شیرین و ترش گیاهی از A Sweet Alternative (129 کالری)

95. خورش لوبیا سفید گوجه فرنگی سوخاری تند از آشپزخانه سانگلو (354 کالری)

96. آرپا ونزوئلا از مراحل سالمتر (110 کالری)

97. سوپ لوبیا سیاه وگان شگفت انگیز از Lexi’s Clean Kitchen (368 کالری)

98. روکش سبز یقه وگان سالم از Feasting At Home (220 کالری)

99. حمص شوید لیمو بدون سیر از آشپزخانه سانگلو (156 کالری)

زمانی که به چیزی بیش از ایده های صرف ناهار نیاز دارید

در حالی که ناهارهای سلامتی می توانند تفاوت بزرگی برای اهداف کاهش وزن شما ایجاد کنند، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.

در Noom، هدف ما کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن در حین خوردن غذاهایی است که از آن لذت می برید. هیچ غذایی ممنوع است، هرگز.

پایگاه داده دستور العمل های ما چیزی برای همه دارد – چه گیاهخوار باشید، چه گیاهخوار باشید، چه بدون گلوتن، یا از سایر محدودیت های غذایی پیروی کنید. و با ثبت غذای رنگی ما، Noom شناسایی غذاهای مغذی و کم کالری را آسان می کند تا احساس رضایت و انگیزه داشته باشید.