چگونه بدون ورزش وزن کم کنیم: 4 نکته ساده

آیا می توانید بدون ورزش وزن کم کنید؟

بله، تو میتونی.

ما می دانیم که ورزش فواید سلامتی دارد. برای سیستم قلبی عروقی، استخوان ها و ماهیچه ها و حتی سلامت روانی شما مفید است.

اما برای کاهش وزن لازم نیست .

در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که کاهش وزن قابل توجه با ورزش به ندرت اتفاق می‌افتد .

کاهش وزن قبل از هر چیز به آنچه می خورید بستگی دارد.

چگونه بدون ورزش وزن کم کنیم

مجموعه‌ای از نکات گیج‌کننده برای کاهش وزن بدون ورزش را در اینترنت پیدا خواهید کرد، مانند نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا یا استفاده از بشقاب‌های کوچکتر. ادامه دادن غیرممکن است.

اما لازم نیست آنقدر پیچیده باشد. همه این ترفندها را می توان در چهار عمل کلیدی خلاصه کرد:

1. در کمبود کالری بمانید

هیچ چیز در مورد کاهش وزن ساده نیست، اما هیچ راه حلی وجود ندارد: کاهش وزن مستلزم کمبود کالری است – خوردن کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید.

هوپ شوپلین، فیزیولوژیست ورزش و مربی نوم، می گوید: “بیشتر افرادی که ورزش نمی کنند یا سبک زندگی فعالی ندارند، به حدود 2000 کالری در روز برای حفظ وزن نیاز دارند.” بنابراین، کاهش کالری روزانه به زیر این سطح پایه باعث کاهش وزن می شود.

برای افرادی که در حال حاضر بیش از 2000 کالری در روز مصرف می کنند، هر گونه کاهش می تواند روند کاهش وزن را آغاز کند.

اما شاید بپرسید، آیا ورزش کالری نمی سوزاند؟

شوپلین گفت، این کار را می کند، اما نه به اندازه ای که ما فکر می کنیم.

اگر ورزش شما متوسط ​​باشد، احتمالاً به اندازه کافی کسری ایجاد نمی کند که تفاوت بزرگی ایجاد کند.

بگویید نیم ساعت پیاده روی 140 کالری می سوزاند – همان تعداد کالری در یک قوطی نوشابه. برای برخی افراد، صرف نظر از نوشابه ساده تر است.

2. میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید

برای حفظ کمبود کالری بدون ورزش، باید بدانید که چه مقدار غذا مصرف می کنید.

به همین دلیل است که بسیاری از برنامه های کاهش وزن (مانند Noom) شامل ردیابی غذا به عنوان یک جزء اصلی هستند.

مطالعات نشان می دهد که ثبت وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند . همچنین یک تمرین ارزشمند در مسئولیت پذیری است: وقتی همه چیزهایی را که می خورید ثبت می کنید، ممکن است متوجه شوید که کالری بسیار بیشتری از آنچه فکر می کنید مصرف می کنید.

شوپلین می‌گوید: «حتی غذاهای سالم نیز کالری دارند، و ما می‌توانیم مانند هر گزینه دیگری در اندازه‌های غذای سالم زیاده روی کنیم.» “داشتن این عادت ردیابی به آموزش اندازه های مناسب کمک می کند و هنگام انتخاب غذایی که باید وارد بدن خود کنید، ذهن آگاهی را ایجاد می کند.”

با یک برنامه ردیاب غذا (مانند Noom’s)، تنها کاری که باید انجام دهید این است که سن، جنس و هدف کاهش وزن خود را ارائه دهید و بودجه کالری شما را برای شما محاسبه کند. همچنین زمانی که وعده های غذایی خود را ثبت می کنید، کالری دریافتی شما را محاسبه می کند.

4. به خوردن احساسی و سایر عادات ناسالم رسیدگی کنید

آیا تمایل به انتخاب غذاهای سالم در طول روز دارید اما بعد از شام در خوردن دسر افراط می کنید؟ آیا زمانی که استرس دارید متوجه می شوید که بی خیال چیپس سیب زمینی می خورید؟

تو تنها نیستی.

ما اغلب برای راحتی به غذا روی می آوریم – که گاهی اوقات می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری شود. اگر ورزش نمی کنید، این غذا خوردن احساسی ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

به همین دلیل است که درس های مختصر، روزانه و مبتنی بر روانشناسی، محور اصلی Noom Weight است.

فقط در 5 تا 15 دقیقه در روز، یاد خواهید گرفت که چگونه محرک های غذایی منحصر به فرد خود را شناسایی کرده و عادات خود را با روش های پایدار و ساده تغییر دهید که می تواند منجر به کاهش وزن طولانی مدت شود.

بگویید همیشه بعدازظهرها که حوصله سر کار ندارید، یک کیسه چیپس می گیرید. درس‌های Noom به شما کمک می‌کند تا استراتژی مقابله‌ای سالم‌تر را پیدا کنید – مانند پیاده‌روی یا گوش دادن به موسیقی – تا به شما کمک کند در مسیر کاهش وزن خود بمانید.

اکثر ردیاب‌های مواد غذایی دارای پایگاه داده قوی از غذاها و حتی یک اسکنر بارکد هستند تا ثبت اقلام از پیش بسته‌بندی شده را آسان کند.

یک ترازو آشپزخانه همچنین به شما کمک می کند تا وعده های غذایی خود را به طور دقیق ثبت کنید (بسیاری از ما اندازه وعده های خود را دست کم می گیریم هنگامی که سعی می کنیم آن را “چشم” کنیم).

3. غذاهای کم کالری زیاد مصرف کنید

یکی از راه‌های حفظ کمبود کالری، خوردن مقدار زیادی از غذاهایی است که نسبت به حجمشان کالری کمی دارند.

غذاهای کم کالری – مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل – معمولاً مملو از مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین هستند.

از سوی دیگر، غذاهای پرکالری مانند بستنی و سمبوسه سرخ شده اغلب مملو از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند هستند که قند خون شما را افزایش می دهند و هوس بیشتری را ایجاد می کنند.

بگویید که در حال و هوای چیزی شیرین هستید. می توانید یک مشت انگور (حدود 50 کالری) یا یک آب نبات (حدود 200 کالری) استفاده کنید. آب نبات کالری بیشتری دارد، اما انگور به دلیل محتوای آب و فیبر بالاتر، احتمالاً احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند.

این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید خوراکی های مورد علاقه خود را بخورید – مانند بستنی.

برعکس، مهم است که هر از چند گاهی خود را درمان کنید – به خصوص که رژیم غذایی محدود می تواند افراد را به پرخوری یا دست کشیدن از اهداف کاهش وزن سوق دهد.

غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری را پر کنید، تا بتوانید گهگاهی یک فنجان شربت رنگین کمانی بخورید و همچنان کمبود کالری را حفظ کنید.

در Noom Weight، ما این موارد با چگالی کم کالری را به عنوان ” غذاهای سبز ” در سیستم رنگ سبز-زرد-نارنجی خود تعیین می کنیم.

از سوی دیگر، غذاهای نارنجی چیزهایی مانند آب نبات و نوشیدنی های شیرین هستند – خوراکی هایی که باید در وعده های کوچکتر از آن لذت ببرید. (هر چند هیچ غذایی ممنوع نیست.)

غذاهای زرد باید بالاترین درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند – چیزهایی مانند گوشت بدون چربی و چربی های سالم.

این سیستم انتخاب غذاهای سالم بیشتری را آسان می کند که در حین کاهش وزن احساس سیری ایجاد می کنند.

همچنین یاد خواهید گرفت که احساسات غیر مفید و انحرافات فکری (مانند «من هرگز این وزن را کم نمی‌کنم») که می‌تواند پیشرفت شما را از مسیر خارج کند و حتی شما را وادار به دست کشیدن از اهدافتان کند، تشخیص دهید .

شوپلین می‌گوید: «اگرچه کاهش وزن در نهایت کالری دریافتی در مقابل کالری دریافتی است، اما این روند آسانی نیست. دلیل انتخاب غذاهایی که انجام می‌دهیم بسیار زیاد است… کاهش وزن سفری چالش برانگیز با تفاوت‌های بسیار متفاوت است.»