کاهش وزن با رژیم گیاهخواری
آیا گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند؟
پیروی از یک رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما به صورت خودکار نیست.
یک رژیم گیاهی سالم و مبتنی بر غذای کامل، چربی های اشباع شده، قندهای اضافه شده و مواد افزودنی موجود در غذاهای فرآوری شده را حذف می کند.
اما فقط به این دلیل که یک غذا برچسب “وگان” دارد، لزوماً به معنای سالم بودن آن نیست.
فیلدز می گوید: «رژیم غذایی وگان می تواند منجر به کاهش وزن، افزایش وزن و بی طرفی وزن شود. “این یک گلوله نقره ای نیست.”
درست مانند هر رژیم دیگری، یک برنامه غذایی وگان برای کاهش وزن در مورد مواد مغذی است که شما وارد بدن خود می کنید. شما می توانید غذاهای کامل یا غذاهایی که بسیار فرآوری شده هستند را انتخاب کنید.
فیلدز می‌گوید: «من همیشه به شوخی می‌گویم که هرگز یک کیک وگان ندیده‌ام که نخواستم بخورم.
یک رژیم گیاهخواری از نظر فنی می تواند کاملاً از کیک های گیاهی باشد. اما احتمالاً وزن کم نمی کنید (و بدن شما مواد مغذی مهمی را از دست می دهد).
چه مدت طول می کشد تا با رژیم گیاهخواری وزن کم کنید؟
مواردی مانند سن، جنس و وزن اولیه همگی در سرعت کاهش وزن شما نقش دارند، اما توصیه CDC برای کاهش وزن ایمن 1 تا 2 پوند در هفته است – چه رژیم گیاهخواری را دنبال کنید یا نه.
از دست دادن بیشتر از آن معمولاً مستلزم خوردن یک رژیم غذایی بسیار محدود است که باعث می شود احساس گرسنگی و محرومیت کنید.
و طبق تجربه ما، این در دراز مدت چندان پایدار نیست. زیرا زمانی که آن رژیم به پایان برسد (یا شکست بخورد)، احتمالاً وزن خود را دوباره افزایش خواهید داد.
چگونه با رژیم گیاهخواری وزن کم کنیم: 6 نکته ضروری
همه برنامه‌های کاهش وزن وگان یکسان ایجاد نمی‌شوند.
برای افزایش احتمال کاهش وزن طولانی مدت، باید بر ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در عادات غذایی خود تمرکز کنید.
همچنین تاکتیک های رایج کاهش وزن وجود دارد که لزوماً منحصر به گیاهخواران نیست.
در اینجا شش مورد از مهمترین مواردی که برای کمک به کاهش وزن بیش از 3 میلیون نفر استفاده کرده‌ایم (از جمله وگان‌ها!) آورده شده است:
1. جنبه احساسی غذا خوردن را درک کنید
همه ما آرزو می کنیم که کاهش وزن فقط با خوردن غذاهای مناسب باشد. اما پشت هر کاری که انجام می دهیم یک دلیل احساسی وجود دارد.
بنابراین در حالی که رژیم شما مسلماً مهمترین عامل کاهش وزن است، تنها عامل نیست.
برای مثال، اگر روز کاری سختی را پشت سر گذاشته‌اید، آیا وقتی به خانه می‌رسید یک کلوچه (یا ده) یا یک کیسه چیپس دراز می‌کنید؟
این نوعی استرس خوردن است .
و اضافه کاری می تواند حتی منظم ترین تلاش ها برای کاهش وزن را از مسیر خارج کند.
تحریف های فکری نیز می توانند ما را در مسیر خود متوقف کنند.
اینها چیزهای غیر مفید (و نادرستی) هستند که ما به خود می گوییم – مانند “من 2 هفته است که وزن کم نکرده ام، ممکن است تسلیم شوم” – که می تواند اهداف کاهش وزن شما را خراب کند.
لغزش اتفاق خواهد افتاد. فلات رخ خواهد داد . این فقط بخشی از انسان بودن است. نکته مهم این است که از آن موانع عبور کنید و در مسیر خود بمانید.
فیلدز گفت: «پیشرفت بیش از کمال».
2. کمبود کالری را حفظ کنید
برای کاهش وزن در هر رژیم غذایی، باید کمبود کالری داشته باشید – به این معنی که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری می سوزانید.
فرض کنید روزانه 2000 کالری می سوزانید، اما فقط 1500 کالری می خورید. شما 500 کالری کسری ایجاد کرده اید. با گذشت زمان، این کمبود منجر به کاهش وزن می شود.
اما برای اکثر افراد کمبود کالری = محرومیت و گرسنگی.
به همین دلیل است که کلید موفقیت آمیز کمبود کالری این است که غذاهایی را که کالری دریافتی شما را محدود می کنند حذف نکنید .
در عوض، همه چیز در مورد این است که بفهمید چه غذاهایی را می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید که کالری کمتری برای شما سیر کند (در حالی که شما را به همان اندازه راضی نگه می دارد).
و اینجاست که نکته شماره 3 مطرح می شود:
3. روی غذاهای گیاهی با چگالی کم تمرکز کنید
برای اینکه در کمبود کالری باقی بمانید، به پر کردن غذاهایی که دارای چگالی کالری پایینی هستند کمک می کند (به این معنی که کالری کمی نسبت به حجمشان دارند).
یک پتی برگر گیاهی 4 اونس را با 4 اونس اسفناج تازه مقایسه کنید. همان حجم غذاست، اما پتی 10 برابر کالری دارد.
ممکن است تصور کنید غذاهای کم کالری سیر کننده نیستند. اما بسیاری از غذاهای کم کالری (مانند اسفناج) رضایت بخش هستند زیرا مملو از آب، فیبر و حتی پروتئین هستند.
در Noom، ما همه غذاها را بر اساس تراکم کالری آنها دسته بندی می کنیم: غذاهای سبز رنگ کمترین کالری را دارند، در حالی که غذاهای نارنجی بالاترین تراکم کالری را دارند. غذاهای زرد در وسط قرار می گیرند.
در حالت ایده آل، Noomers بیشتر غذاهای زرد و سبز می خورند. اما غذاهای نارنجی ذاتا “بد” نیستند – نام نارنجی صرفاً سیگنالی برای تعدیل وعده های شما است.
فیلدز گفت: «به یاد می‌آورم به عنوان یک گیاهخوار که نومر شد، اولین باری که دانه‌های کتان یا گردو را در برنامه‌ام قرار دادم و آنها نارنجی بودند—من می‌گفتم: منظورت این است که آنها نارنجی هستند؟ این غذاها شگفت انگیز هستند!»
دانه‌های کتان و گردو فوق‌العاده هستند – آنها چربی‌های سالم و خوشمزه‌ای هستند که شایسته جایگاهی در رژیم غذایی شما هستند. اما برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز به یک فنجان کامل از آنها نیاز ندارید.
فیلدز گفت: “من می توانم 2 قاشق غذاخوری بذر کتان روی بلغور جو دوسرم بخورم و امگا های شگفت انگیز را دریافت کنم.” “این یک لحظه یادگیری عالی برای من بود.”
با Noom Weight، هیچ غذایی ممنوع نیست. ما از شما می خواهیم که غذاهای پرتقالی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اما استفاده از ردیاب غذا به ایجاد آگاهی در مورد اینکه غذاهای وگان کالری بالایی دارند (مانند مغزها و دانه‌ها) کمک می‌کند و متوجه می‌شوید که اندازه یک وعده غذایی مناسب چگونه است.
خوشبختانه، بسیاری از غذاهای گیاهی در دسته های سبز و زرد قرار می گیرند که آن را به یک رژیم غذایی عالی برای کاهش وزن تبدیل می کند.
4. میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید
برای اینکه در کمبود کالری باقی بمانید، باید بدانید که چقدر کالری مصرف می کنید. یک برنامه ردیاب غذا مانند Noom می تواند کمک کند.
تحقیقات ارتباط قوی بین نظارت بر رژیم غذایی و کاهش وزن را نشان می دهد. چرا؟
زیرا ثبت مواد غذایی به شما کمک می کند:
- ببینید واقعا چقدر کالری مصرف می کنید
- بیاموزید که کدام غذاها را می توانید با کمترین کالری پر کنید
- با اندازه مناسب غذا آشنا شوید
با یک برنامه ردیاب غذا ، شما به سادگی هدف کاهش وزن، سن، جنس و وزن خود را ارائه می کنید و بودجه کالری روزانه شما را برای شما محاسبه می کند.
سپس، همانطور که وعده های غذایی خود را ثبت می کنید، کالری دریافتی شما را ردیابی می کند.
ردیاب غذای Noom به طور خودکار به شما می گوید که آیا موردی که وارد کرده اید به عنوان سبز، زرد یا نارنجی طبقه بندی می شود، که به شما کمک می کند تعادل مغذی غذاها را بخورید.
این ردیاب همچنین دارای یک اسکنر بارکد برای ثبت سریع غذاهای از پیش بسته بندی شده و یک پایگاه داده قابل جستجو از دستور العمل های گیاهی خوشمزه است .
5. غذاهای جدید وگان را کاوش کنید و وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید
اگر همیشه غذاهای یکسانی (وگان یا غیره) می خورید، به احتمال زیاد خسته می شوید و از اهداف کاهش وزن خود دست می کشید.
به لطف منابع و دستور العمل های گیاهخواری فراوان، شما محدود به خوردن سالاد و هویج خام نیستید. آشپزی وگان راه طولانی را طی کرده است (سلام، سس بشامل گل کلم ).
فیلدز می‌گوید: «بازی با ادویه‌ها روشی سرگرم‌کننده برای خوردن یک سبزی و طعم دادن به آن به سه روش مختلف در سه روز متوالی است.
مطمئن شوید که انباری شما با انواع ادویه جات مانند زردچوبه، زیره، و کالا نمک (معروف به نمک سیاه، چاشنی جادویی که طعم توفو را شبیه تخم مرغ می کند ) پر شده باشد.
و برنامه ریزی وعده های غذایی کلیدی است.
فیلدز با گفتن چیزهایی به خودمان گفت: «ما آرزومندیم. اما پس از آن یک اتفاق غیرمنتظره رخ می دهد، و چیز بعدی که می دانید، شما در یک درایو نشسته اید.
ما نمی گوییم که دیگر هرگز نمی توانید فست فود بخورید. شما فقط باید از قبل برنامه ریزی کنید، بنابراین تهیه وعده های غذایی سالم آسان است.
فیلدز توصیه می کند همیشه این مواد اصلی (آنچه او آن را پنج گروه غذایی وگان می نامد) در دسترس داشته باشید:
- سبزیجات (تازه، منجمد و کنسرو شده)
- لوبیا و حبوبات (مانند نخود، لوبیا سیاه و عدس)
- توفو و/یا تمپه
- آجیل و دانه ها
- غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، بلغور و کینوا)
فیلدز، نویسنده کتاب آشپزی آماده غذای گیاهی ، حتی یک هک برای یکی از صبحانه های گیاهی سالم مورد علاقه خود برای کاهش وزن به اشتراک گذاشت:
او به اندازه کافی بلغور جو دوسر برای کل هفته درست می کند و سپس هر روز صبح تصمیم می گیرد که آیا می خواهد موادی اضافه کند که آن را شیرین یا خوش طعم می کند.
6. عادات سالم را ایجاد کنید
چه عادت هایی شما را به جایی که امروز هستید رسانده است؟
مثلاً اگر کسی یک تکه کیک شکلاتی وگان به شما پیشنهاد دهد، نه گفتن برایتان سخت است؟
درس های روزانه Noom به شما کمک می کند تا دلیل انتخاب های خود را درک کنید. سپس می توانید شروع به ایجاد عادات مثبت و جدید کنید – مانند پیاده روی، یادداشت روزانه یا تماس با یک دوست پس از یک روز سخت.
اما ایجاد عادات جدید و سالم به زمان نیاز دارد. شما هر روز کامل نخواهید بود. هیچ کس نیست. (علاوه بر این، کیک های شکلاتی وگان هدیه ای هستند که باید مورد توجه قرار گیرند – البته در حد اعتدال.)
با Noom، مربی 1:1 شما و انجمن همکار Noomers شما را تشویق و حمایت می کنند. این می‌تواند یک سخنرانی هیجان‌انگیز پس از یک لغزش، یک بالا پنج بعد از یک برد، یا پیشنهادهایی برای تعویض مواد مغذی با کوکی‌های گیاهی باشد.
چرا با رژیم گیاهخواری وزن کم نمی کنم؟
وضعیت همه افراد منحصر به فرد است، اما اگر با رژیم گیاهخواری وزن کم نمی کنید، احتمالاً به این دلیل است که کالری زیادی می خورید.
چندین چیز می تواند باعث پرخوری یک گیاهخوار شود:
1. شما فرض می کنید که همه غذاهای گیاهی سالم هستند
ممکن است تصور کنید که چون فقط غذاهای گیاهی می خورید، کالری کمتری مصرف می کنید.
اما همیشه اینطور نیست.
تکیه بیش از حد به غذاهای فرآوری شده دوستدار گیاهخواری که کالری بالایی دارند می تواند مانع کاهش وزن شود.
2. تعادل مناسبی از مواد مغذی را دریافت نمی کنید
حفظ یک برنامه غذایی وگان برای کاهش وزن می تواند کار زیادی باشد، به خصوص اگر تازه شروع کرده اید.
بدون گوشت یا لبنیات در بشقاب خود، ممکن است احتمال بیشتری وجود داشته باشد که چیزهایی مانند غلات، سیب زمینی و سایر نشاسته ها را پر کنید.
کربوهیدرات مشکلی ندارد – بدن ما برای انرژی به آنها نیاز دارد. اما تعداد زیاد آنها می تواند مشکل ساز باشد.
وقتی کربوهیدرات می خورید، گلوکز وارد جریان خون شما می شود. گلوکز اضافی (یا قند خون) به عنوان چربی ذخیره می شود.
و هنگامی که قند خون شما افزایش می یابد، انسولین نیز افزایش می یابد – که شما را گرسنه تر می کند و احتمال دارد پرخوری کنید.
3. شما خیلی سریع به داخل می پرید
بسیاری از وگان های جدید رژیم را با خوردن بوقلمون سرد شروع می کنند (بدون جناس).
یک روز، آنها چیزبرگر می خورند. بعد، آنها برای همیشه با چدار و گوشت گاو خداحافظی می کنند.
رویکرد بوقلمون سرد برای برخی افراد جواب می دهد. اما برای بسیاری از ما، کنار گذاشتن فوراً غذاهای راحت آشنا پایدار نیست.
و بدتر از آن، ممکن است شما را به خوردن غذاهای غیر وگان سوق دهد.
یک گیاهخوار تازه کار ممکن است سعی کند با خوردن غذاهایی که به نظر می رسد مانند غذاهای گیاهی “درست” مانند سالاد، تکه های سیب، کیک برنج، از رژیم غذایی پیروی کند. اما بعد از چند روز، آنها احساس رضایت نمی کنند و یک پیتزا کامل می خورند.
فیلدز می‌گوید: «من خیلی وقت‌ها فکر می‌کنم، وقتی می‌خواهیم چیز جدیدی را امتحان کنیم، اینگونه می‌گوییم که «این همان کسی است که دیروز بودم، و بعد فردا تمام راه را به اینجا خواهم رساند». و وقتی می لغزیم، احساس ناامیدی می کنیم – یا مانند یک شکست.
اگر عاشق گوشت و پنیر هستید اما می‌خواهید برای کاهش وزن و سایر فواید سلامتی وگان شوید، قدم‌های کودک را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال، قبل از حذف سایر غذاها، سبزیجات بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید، یا قبل از حذف محصولات لبنی، با یک رژیم گیاهخواری شروع کنید.
فیلدز گفت: «در عوض، بگویید، «اینجا من امروز هستم، و می‌خواهم به سمت این شیوه انجام کارها حرکت کنم». “یک کار کوچکی که می توانم در حال حاضر انجام دهم چیست؟”
Noom به شما کمک می کند تا به کاهش وزن گیاهی پایدار برسید
رژیم گیاهخواری و کاهش وزن را به تنهایی انجام ندهید.
