بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن کدامند؟

هترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن، رژیم‌هایی هستند که می‌توانید به مدت طولانی از آنها استفاده کنید.

اما تحقیقات نشان می دهد که اکثر رژیم های غذایی محبوب پایدار نیستند.

ممکن است در ابتدا با حذف کربوهیدرات ها یا تمرکز صرف روی پروتئین، مقداری وزن کم کنید. اما حفظ این محدودیت ها در طول زمان ممکن است دشوار باشد.

در اینجا دلیل آن است:

رژیم غذایی شما را از هوس خوردن غذاهای مورد علاقه خود باز نمی دارد، چه پای اسپند یا گوشت خوک.

وقتی در نهایت تسلیم می شوید و آن تکه پای را می خورید، احساس می کنید شکست خورده اید. شما می خواهید تسلیم شوید. بنابراین در نهایت، شما انجام می دهید.

و هر پیشرفتی که در آن رژیم محدود کننده داشته باشید به عنوان وزن برگشتی برمی گردد .

حالا وقت خبرهای خوب است:

کاهش وزن پایدار امکان پذیر است.

کلید موفقیت پیروی از یک برنامه غذایی است که متناسب با سبک زندگی شما باشد و در عین حال ساختار و دانشی را به شما می دهد تا بتوانید انتخاب های سالمی را به تنهایی انجام دهید.

معیارهای ما برای سالم ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن

یک چیز مسلم است:

هیچ برنامه غذایی واحدی برای همه کار نمی کند.

در Noom، ما سال‌ها به مردم کمک کرده‌ایم تا وزن خود را کاهش دهند و آن را حفظ کنند. ما اصول مبتنی بر علم را می دانیم که کار می کنند .

هنگام بررسی بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

• علم ثابت کرده است که برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشید . به عبارت دیگر، شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه داشته باشید.
• شما به راهی برای ردیابی آن کالری نیاز دارید تا مطمئن شوید که کمبود آن را حفظ می کنید.
• مراقب رژیم های غذایی بیش از حد محدود باشید که کل گروه های غذایی را حذف می کنند یا ادعا می کنند نتایج قابل توجهی در مدت زمان کوتاهی ایجاد می کنند. هرگز نباید احساس گرسنگی یا محرومیت کنید.
• به دنبال رژیم‌هایی باشید که بر غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تاکید دارند که بدن شما را تغذیه می‌کنند و در عین حال شما را راضی نگه می‌دارند.
• کاهش وزن پایدار فقط به آنچه می خورید نیست، بلکه به دلیل خوردن شما نیز بستگی دارد. بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا رفتارهای خود را در مورد غذا و اینکه چگونه احساسات و استرس می تواند بر انتخاب های شما تأثیر بگذارد، بررسی کنید. اگر به آن مسائل توجه نکنید، حفظ هر گونه نتایج کوتاه مدت دشوار خواهد بود.

چگونه ما آن معیارها را برای کاهش وزن پایدار ترکیب می کنیم

در Noom Weight، ما متعهد هستیم که به افراد کمک کنیم تا تغییرات پایداری برای کاهش وزن پایدار ایجاد کنند. ما به شما کمک می کنیم تا اصول مبتنی بر علم را عملی کنید.

ما به شما نمی گوییم چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید یا از چه رژیم غذایی پیروی کنید.

در عوض، Noom ابزارهایی را در اختیار شما قرار می دهد که برای انتخاب غذای سالم نیاز دارید که شما را راضی و سیر می کند. شما می توانید به وزن مورد نظر خود ضربه بزنید و آن را حفظ کنید.

رویکرد مبتنی بر روانشناسی Noom شامل درس های کوچک، ابزارهای ردیابی غذا، مربیگری 1:1 و تکنیک های دیگری است که به تغییر رفتارهای شما در مورد غذا برای طولانی مدت کمک می کند.

بر اساس تراکم کالری ، سیستم ما غذاها را به دسته های سبز، زرد و قرمز تقسیم می کند .

شما میزان غذای مصرفی روزانه خود را ثبت می کنید و سیستم سه رنگ ما به شما کمک می کند غذاهایی را شناسایی کنید که دارای بیشترین مواد مغذی هستند و شما را با کالری کمتری سیر می کنند.

به همین دلیل، برنامه قابل تنظیم ما مکمل همه انواع برنامه های غذایی است، چه از یک برنامه کم چرب یا کم کربوهیدرات پیروی کنید، چه روزه متناوب را تمرین کنید یا بخواهید کتو را امتحان کنید.

اکنون که به معیارهای خود برای کاهش وزن پرداختیم، بیایید به پنج رژیم غذایی محبوب و نحوه ترکیب آنها نگاه کنیم.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای مزایای سلامتی ثابت شده زیادی مانند کاهش بیماری قلبی و کاهش خطر چاقی را ارائه می دهد.

این غذا بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه ای از جمله فرانسه، ایتالیا، اسپانیا و یونان است. رژیم مدیترانه ای غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را ترویج می کند. چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و دانه ها؛ گیاهان و ادویه جات ترشی جات؛ و ماهی و غذاهای دریایی

از مرغ، تخم مرغ، لبنیات و پنیر در حد اعتدال لذت ببرید و گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

رژیم مدیترانه ای بیشتر از یک رژیم غذایی ساختاریافته یک سبک زندگی است. اگر میزان کالری دریافتی خود را به دقت کنترل کنید، می تواند منجر به کاهش وزن شود  .

به عنوان یک برنامه غذایی، مغذی، خوشمزه و به راحتی قابل پیروی است زیرا می توانید از همه گروه های غذایی بخورید. به این ترتیب، این یکی از رژیم های غذایی پایدارتر است.

رژیم غذایی DASH

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا ، یا DASH، بیش از 20 سال پیش برای کمک به پیشگیری و درمان فشار خون بالا ایجاد شد.

این برنامه غذایی میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی را تقویت می‌کند و در عین حال غذاهایی که حاوی سدیم، قندهای اضافه و چربی‌های اشباع هستند را محدود می‌کند.

رژیم DASH مزایایی فراتر از مدیریت فشار خون دارد، از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص.

خوردن غذاهای مناسب DASH به تنهایی کاهش وزن را تضمین نمی کند.

شما هنوز هم باید کالری خود را محدود کنید تا مطمئن شوید که در کمبود کالری قرار دارید بنابراین بیشتر از آنچه که می خورید کالری می سوزانید.

به طور کلی، این برنامه غذایی دارای تعادلی از غذاهای مغذی و خوشمزه است. اصول آن شما را از غذاهای فرآوری شده دور کرده و به سمت یک رژیم غذایی سالم تر برای قلب هدایت می کند.

رژیم کتو

رژیم کتوژنیک که به عنوان رژیم کتو نیز شناخته می شود، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که برای کاهش وزن موثر است. شباهت هایی با رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز و رژیم پالئو دارد .

با استفاده از کتو، هدف کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه برای رسیدن به کتوز است – یک حالت متابولیک که در آن به جای گلوکز، چربی و کتون ها را برای انرژی می سوزانید.

شما باید حدود 75 درصد از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید – غذاهایی مانند گوشت، پنیر و تخم مرغ، در حالی که غلات، شکر و سبزیجات با کربوهیدرات بیشتر را محدود کنید.

خوردن چربی بیشتر برای سوزاندن چربی بیشتر برای افراد زیادی جذاب است (سلام، بیکن).

اما حفظ رژیم کتو آسان نیست .

ممکن است متوجه شوید که از گزینه های غذایی محدود خسته شده اید که منجر به فرسودگی شغلی می شود.

و بدون ردیابی دقیق، به راحتی می توانید چربی و پروتئین بیش از حد و غذاهای غنی از مواد مغذی کافی مصرف نکنید.

رژیم کتو همچنین با برخی از خطرات سلامتی همراه است.

اگرچه Noom مبتنی بر کتو نیست، اما می‌تواند ابزارهای مورد نیاز برای مدیریت هوس و مصرف مواد مغذی کافی را در اختیار شما قرار دهد، بنابراین می‌توانید رژیم کتو را به مدت طولانی دنبال کنید.

رژیم های ناشتا متناوب

روزه داری متناوب به دلیل فواید بسیاری که گزارش شده است ، از جمله بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش وزن، به طور فزاینده ای محبوب شده است.

روزه داری متناوب به جای تمرکز بر آنچه که باید بخورید، بر روی زمانی که می خورید تمرکز می کند.

سادگی آن بخش بزرگی از جذابیت آن است. با تمرکز بر زمان وعده غذایی به جای انتخاب غذا، می توانید (از لحاظ نظری) هر چه می خواهید بخورید و همچنان وزن کم کنید.

بسیاری از مردم با روزه داری متناوب به موفقیت دست می یابند. برای دیگران، آنقدرها هم ساده نیست.

روزه داران متناوب می توانند با چالش هایی مانند افزایش هوس، کم آبی بدن، و اطمینان از مصرف یک رژیم غذایی متعادل و سالم مواجه شوند.

جفت کردن روزه متناوب با سیستم ساختارمندتری مانند Noom Weight می تواند به شما در انتخاب غذاهای رضایت بخش و مفید در طول دوره های غیر روزه کمک کند و از وسوسه خوردن غذاهای شور و پر کربوهیدرات جلوگیری کنید.

رژیم های گیاهی

از وگان گرفته تا گیاهخواری گرفته تا آفت خوار، رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه انواع مختلفی دارند.

برخی از محصولات حیوانی را حذف می کنند، در حالی که برخی دیگر انعطاف پذیرتر هستند.

همه آنها بر مصرف غذاهایی که منبع اصلی آنها گیاهان است تمرکز مشترک دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهی می‌توانند به کاهش فشار خون، کلسترول و وزن بدن، همراه با فواید دیگر کمک کنند.

خوردن گیاهی برای کاهش وزن موثر است زیرا کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

میوه ها و سبزیجات سرشار از آب و فیبر هستند و کالری کمتری برای شما سیر می کنند و باعث کاهش وزن می شوند.

به همین دلیل است که Noom آنها را به عنوان “سبز” دسته بندی می کند و به شما کمک می کند تا آنها را پایه رژیم غذایی خود قرار دهید.

برای پایدار کردن یک رژیم غذایی گیاهی ، باید مطمئن شوید که هر روز کالری، پروتئین و مواد مغذی ضروری کافی می خورید.

در غیر این صورت، می توانید سلامت کلی خود را تضعیف کنید.