فستینگ متناوب برای کاهش وزن

آیا روزه داری متناوب برای کاهش وزن موثر است؟

بله، مطالعات نشان می دهد روزه داری متناوب ابزاری موثر برای کاهش وزن است .

تصور می‌شود روزه‌داری متناوب با کمک به شما در خوردن کالری کمتر عمل می‌کند، که باعث می‌شود بدن برای انرژی از چربی‌های ذخیره شده بدن استفاده کند.

به گفته Gutschow، زمانی که با کمبود کالری غذا می خورید وزن کم می کنید ، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به آنچه می خورید می سوزانید. از آنجایی که روزه متناوب زمان خوردن را محدود می کند، می تواند منجر به کاهش کلی کالری شود.

برای مثال، فرض کنید در طول روز وعده‌های غذایی مغذی می‌خورید، اما شب‌ها تمایل به خوردن میان‌وعده دارید. (ما همه آنجا بوده ایم.)

اگر به یک دوره ناشتایی 16 ساعته که از ساعت 8 بعد از ظهر شروع می شود پایبند باشید، احتمالاً از خوردن مقداری از این کالری های اضافی هنگام میان وعده اجتناب خواهید کرد.

در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که روزه گرفتن را برای 10 تا 12 ساعت انتخاب کردند، به طور متوسط ​​20 درصد کالری خود را از روزه داری متناوب کاهش دادند. بهترین قسمت؟ آنها حتی تلاش نمی کردند.

خوردن با کمبود کالری به بدن شما فرصتی می دهد تا چربی های ذخیره شده را برای سوخت بسوزاند. بدن شما از قند موجود در غذاها به عنوان منبع سوخت اولیه استفاده می کند – اما وقتی از آن استفاده می شود، به چربی ذخیره شده برای انرژی تبدیل می شود.

آیا روزه داری متناوب برای کاهش وزن بی خطر است؟

در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب احتمالاً یک گزینه کاهش وزن بی‌خطر و قابل قبول برای افرادی است که از سلامت کلی برخوردار هستند، اما استراتژی مناسبی برای همه نیست.

Gutschow این روزه متناوب را توصیه نمی کند اگر:

• سابقه مشکلات قند خون (از جمله دیابت نوع 2 ) داشته باشید.
• داروهای متاثر از غذا را مصرف کنید.
• سابقه اختلالات خوردن داشته باشید.
• باردار یا شیرده هستند.
• شرایط بهداشتی قابل توجهی داشته باشید.

مثل همیشه، مهم است که قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید سلامتی بالقوه و عوارض جانبی روزه متناوب (از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش کلسترول و کاهش فشار خون)، راهنمای ما را برای روزه داری متناوب بررسی کنید .

با روزه داری متناوب چقدر می توان وزن کم کرد؟

این بستگی به شخص دارد. اگر به داستان های به اشتراک گذاشته شده آنلاین نگاه کنید، انواع و اقسام توصیفات کاهش وزن را پیدا خواهید کرد.

دلیلش این است که با تغییر عادات (و سرعت) چقدر وزن کم می‌کنید در افراد مختلف متفاوت است. گاتشو می گوید که عواملی مانند سن، سطح فعالیت، برنامه روزه داری و وزن فعلی تاثیر زیادی دارند.

مورد مثال: افرادی که وزن بیشتری برای از دست دادن دارند ممکن است هنگام شروع یک برنامه کاهش وزن  سریعتر وزن خود را کاهش دهند .

اگر تعجب می کنید که چگونه روزه داری متناوب با سایر روش های کاهش وزن مانند محدود کردن کالری روزانه سازگاری دارد، این تحقیق خوب به نظر می رسد. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب احتمالاً به اندازه محدودیت کالری در کمک به کاهش وزن افراد مؤثر است.

مطالعه کوچک دیگری که به مقایسه محدودیت کالری و روزه متناوب پرداخته بود، کاهش وزن کوتاه مدت و طولانی مدت مشابهی را نشان داد. پس از یک سال، شرکت کنندگان به همان اندازه در حفظ وزن موفق بودند.

نحوه شروع روزه متناوب برای کاهش وزن: 6 نکته برای موفقیت

آیا آماده اید روزه متناوب را امتحان کنید؟ ما استراتژی‌ها و نکاتی را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند بهترین استفاده را از سفر خود ببرید.

1. برنامه ای را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد

یکی از مزایای مهم روزه داری متناوب انعطاف پذیری آن است – و تحقیقات نشان می دهد که یک الگوی روزه داری لزوماً برای کاهش وزن بهتر از دیگری نیست.

بهترین برنامه روزه داری متناوب برای کاهش وزن، برنامه ای است که برای سبک زندگی شما مناسب است. گاتشو توصیه می کند برای یافتن موردی که در درازمدت قابل انجام است، آزمایش کنید.

اینها رایج ترین انواع روزه داری متناوب برای کاهش وزن هستند:

• 16/8: این برنامه ساده مستلزم غذا خوردن در یک پنجره هشت ساعته و ناشتا بودن برای 16 ساعت باقی مانده از روز است.
• 5:2: پنج روز در هفته همانطور که معمولاً می‌خورید بخورید. در دو روز دیگر، 25 درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را مصرف کنید.
• نخوردن صبحانه : این رویکرد کمتر رسمی فقط شامل خوردن ناهار و شام است.

به عادات فعلی خود فکر کنید و برنامه خود را بر اساس آنها بسازید. به عنوان مثال، اگر معمولا یک وعده غذایی را حذف می کنید، روش 16/8 می تواند مناسب باشد. یا، اگر ترجیح می‌دهید از پنجره‌های روزه‌داری طولانی خودداری کنید، ممکن است سعی کنید با روش 5:2 شروع کنید.

همچنین برخی از اشکال شدیدتر روزه متناوب وجود دارد:

• غذا خوردن – توقف – خوردن: برای پنج تا شش روز در هفته، به طور معمول غذا بخورید. در یک تا دو روز غیر متوالی باقیمانده، این برنامه مستلزم یک روزه 24 ساعته است.
• روزه متناوب: یک تا دو روزه 24 ساعته غیر متوالی، همراه با غذا خوردن عادی در روزهای غیر روزه.
• رژیم غذایی جنگجو: در طول روز به مقدار کم میل کنید و به دنبال آن یک وعده غذایی بزرگ در شب میل کنید. این برنامه پیشنهاد می کند که 80 تا 90 درصد کالری خود را در یک پنجره چهار ساعته غذا بخورید.

گاتشو خاطرنشان می کند که محدود کردن غذا برای 24 ساعت و بعد از آن ممکن است متابولیسم شما را کند کند و باعث شود بدن شما کالری اضافی را نگه دارد – نه دقیقاً اثر مطلوب.

این روزه‌ها نیز می‌توانند سخت باشند (مخصوصاً برای تازه‌کارها)، و Gutschow آنها را توصیه نمی‌کند.

2. جنبه عاطفی روزه را درک کنید

اگر شما هم مانند اکثر مردم هستید، احتمالاً سفر روزه متناوب خود را با احساس مصمم و توانمند شروع خواهید کرد. این هیجان انگیز است که بدانید در حال برداشتن گام هایی برای نزدیک شدن به اهداف خود هستید.

اما مهم است که خود را برای جنبه عاطفی روزه نیز آماده کنید. گاتشو اذعان دارد که افراد ممکن است در ابتدا بیشتر احساس گرسنگی کنند – و احساس گرسنگی به همان اندازه یک مبارزه عاطفی است که یک مبارزه فیزیکی.

خوشبختانه، گاتشو به ما اطمینان می دهد که این احساس «گرسنگی اضافی» معمولاً در عرض چند هفته از بین می رود. اگر این احساس ادامه دارد یا اگر نگرانی دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

وقتی متوجه شدید که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید (و شاید ناامیدتر باشید)، نگاهی به اطراف بیندازید. آیا متوجه شده اید که موقعیت های اجتماعی خاصی این احساس را تحریک می کند؟ آیا زمانی که خوراکی های مورد علاقه شما روی پیشخوان می نشینند، روزه گرفتن دشوارتر است؟

با گذاشتن کلاه کارآگاهی و فهمیدن اینکه محرک های شما چیست، می توانید در طول روزه داری از آنها اجتناب کنید.

3. غذاهای جدید را آزمایش کنید تا با انگیزه بمانید

هنگامی که برای مدتی در یک برنامه روزه متناوب قرار گرفتید، سعی کنید با آزمایش غذاهای جدید، برنامه روزانه خود را تغییر دهید.

بیرون رفتن از منطقه آسایش یک راه سرگرم کننده برای ایجاد عادات مغذی در برنامه روزه خود است، مانند افزودن سبزیجات بیشتر به بشقاب شام.

جابجایی های کوچک به شما کمک می کند تا راه های خلاقانه ای برای افزایش مصرف ویتامین و مواد مغذی خود بیابید – و می توانید دوستان خود را با چند گزینه سرگرم کننده در مهمانی شام بعدی تحت تأثیر قرار دهید.

اگر میوه یا سبزی با ظاهری مفرح در بازار کشاورز توجه شما را جلب کرد، آن را امتحان کنید! به محصولات غیرمعمول نگاه کنید – مانند سیب زمینی بنفش پرو یا میوه جامائیکا – و آن را به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید. . بعدا میتونی از ما تشکر کنی

مطمئن نیستید که چگونه وعده های غذایی خود را ترسیم کنید؟ برای الهام گرفتن بیشتر  ، برنامه های غذایی نمونه ما را بررسی کنید !

4. در انتخاب غذایی خود اعتدال را هدف قرار دهید

اول از همه: می توانید کتاب قوانین مربوط به غذاهای “خوب” و “بد” را کنار بگذارید (آه تسکین دهنده را وارد کنید). همه غذاها را می توان بدون احساس گناه یا شرم در حد اعتدال خورد.

در عوض، سعی کنید به غذا از نظر تراکم کالری فکر کنید . منظور از چگالی کالری، کل کالری موجود در یک حجم خاص از غذا است.

غذاهایی مانند نوشابه و چیپس دارای تراکم کالری بالایی هستند، در حالی که میوه ها و سبزیجات تازه تراکم کمتری دارند. غذاهایی با تراکم کالری کمتر نیز محتوای آب بیشتری دارند که به شما کمک می کند هیدراته و احساس سیری داشته باشید.

گاتشو می‌گوید غذاهایی مانند کربوهیدرات‌های پیچیده (سبزیجات و میوه‌ها)، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی، شما را با کالری کمتری پر می‌کنند و برای مدت طولانی‌تری احساس تغذیه و رضایت می‌کنند.

دانستن اینکه کدام غذاها باعث می‌شود با کالری کمتر احساس رضایت کنید، به شما کمک می‌کند انتخاب‌هایی داشته باشید که شما را به اهداف کاهش وزن نزدیک‌تر کند.

پیشنهاد ما؟ سعی کنید بیشتر غذاهای کم کالری بخورید و در عین حال فضایی برای خوراکی های مورد علاقه خود داشته باشید.

5. درست قبل از روزه داری غلات کامل، فیبر و پروتئین بخورید

قبل از روزه داری، گاتشو توصیه می کند که یک وعده غذایی حاوی ترکیبی از غلات کامل، کربوهیدرات با فیبر بالاتر و پروتئین بخورید.

این فرمول کلیدی برای کاهش سرعت هضم و ایجاد سیری و انرژی برای مدت طولانی است. این بهترین راه برای پایان دادن به پنجره غذا خوردن است، و کمتر احتمال دارد که دچار سقوط انرژی یا احساس گرسنگی زودهنگام در اواسط روزه شوید.

6. وعده های غذایی خود را ثبت کنید

در حال حاضر، شما می دانید که برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشید – و به نظر می رسد روزه داری متناوب این کار را آسان تر می کند .

اما چگونه مطمئن شوید که دچار کمبود کالری هستید؟ با ردیابی آنچه می خورید.

می توانید با استفاده از یک ابزار ماشین حساب (مانند ماشین حساب کسری کالری ما ) شروع کنید تا بفهمید چه مقدار کالری در روز باید بخورید.

Noom Weight می تواند به شما کمک کند با ثبت مواد غذایی مراقب کالری دریافتی خود باشید. و ثبت غذا فقط مربوط به کالری نیست – به شما یک تفکیک بصری از انتخاب های غذایی شما می دهد و می تواند مناطقی را که ممکن است بخواهید در آن تغییرات ایجاد کنید برجسته کند.

برای مثال، اگر متوجه شدید که در اوایل روز افطار می کنید، می توانید پنجره غذا خوردن خود را طوری تنظیم کنید که زودتر شروع شود.